Flüssigkeitsbedarf decken

Eine der einfachsten Regeln für gesunde Ernährung, ob nun Sportler oder nicht, ist: viel trinken!
Dieser simpelste aller Ernährungsratschläge wird jedoch von vielen Menschen schon im Alltag blind ignoriert.
Wer ernsthaft sein Gewicht reduzieren, Muskeln aufbauen oder sich einfach nur für sein allgemeines Wohlbefinden sportlich betätigen will, muss an dieser Grundeinstellung dringend arbeiten.

Der Groteil unseres Körpers besteht aus Wasser. Es wird für den Nährstofftransport im Blut benötigt, hilft bei der Ausscheidung von Abbauprodukten, regelt die Körpertemperatur, usw.
Führen wir dem Körper nicht die benötigen Mengen an Wasser zu, sinkt der Blutdruck und mit ihm Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit.

Zwei Liter am Tag sollte jeder Erwachsene zu sich nehmen.
Für Sportler ist die Zufuhr von Flüssigkeit umso wichtiger, da sie, je nach Anstrengung, während des Trainings 1-2 Liter Flüssigkeitsverlust pro Stunde(!) durch Schwitzen erleiden.

Wer es nicht glaubt, kann es testen: Da der unmittelbare Gewichtsverlust während des Trainings in erster Linie auf ausgeschwitzte Flüssigkeit zurückzuführen ist, kann man sich einfach vor und nach dem Training wiegen. Die Differenz ist Flüssigkeit, die dem Körper entzogen wurde und die ihm bis spätestens zwei Stunden nach dem Sport wieder zugeführt werden sollte.

Daher sollten Sportler bis spätestens 20min vor dem Training noch gut einen Viertelliter Flüssigkeit zu sich nehmen, damit der Körper ausreichend für die bevorstehende Anstrengung gewappnet ist.
Dauert die Belastung beim Training länger als eine Stunde, sollte während des Trainings etwa alle Viertelstunde ein großes Glas Flüssigkeit (200ml) getrunken werden.

Wer außer Wasser etwas mit Geschmack braucht, ist mit Iso-Drinks nicht schlecht beraten, der beste Durstlöscher bleibt aber nach wie vor eine Apfelsaftschorle.
Vermeiden sollte man hingegen pure Fruchtsäfte oder koffeinhaltige Energydrinks, da diese letztlich nur zu vermehrtem Wasserverlust führen.

Quellen

• http://www.richtigfit.de/index.php?id=725

Isotonische Getränke

Zu der richtigen Ernährung für Sportler gehört vor allem auch die notwendige Zufuhr von reichlich Flüssigkeit, sowohl vor, als auch nach dem Training.
Dabei greifen nicht wenige auf Iso-Drinks zurück, in dem guten Glauben, ihrem Körper damit nach dem Training noch das i-Tüpfelchen aufsetzen zu können. Dazu sollte man jedoch auch wissen, was isotonische Getränke eigentlich sind.

Isotonisch bedeutet „gleicher Druck“ und bezeichnet eigentlich eine Lösung, die den gleichen osmotischen Druck wie das menschliche Blut hat – oder auf deutsch: genauso viele gelöste Teilchen, wie das menschliche Blut.

Damit dieser Druck erreicht werden kann, sind Iso-Drinks mit Kohlehydraten, Proteinen und/oder Mineralstoffen wie Magnesium versehen.
Diese Flüssigkeiten können vom menschlichen Körper sehr schnell aufgenommen werden und tragen damit zu einer leicht schnelleren Wiederherstellung der beim Training verbrauchten Energiereserven bei.

Dieser Vorteil hat allerdings einen vergleichsweise hohen Preis in der Anschaffung von solch beworbenen Iso-Drinks. Bei sehr langen, ausdauernden Belastungen (z.B. ein Halbmarathon oder Marathon) sind industrielle Iso-Getränke sinnvoll, für den Hobby- und Freizeitsportler im Fitnessstudio jedoch eher ein teures Placebo.

Besser, und sogar vom Deutschen Olympischen Sportbund empfohlen, sind selbstgemischte Apfelschorlen aus natürlichem Apfelsaft und natriumreichen Mineralwasser.

Quellen:

• http://www.richtigfit.de/index.php?id=725
• http://www.isodrink.com/isotonisch-definition.html