Was man als Sportler über Ernährung wissen sollte

Wer ernsthaft Sport betreibt, muss sich früher oder später auch mit einigen Aspekten gesunder Ernährung vertraut machen. Zu hartnäckig hält sich die Vorstellung in den Köpfen, dass Fette immer schlecht und Kohlenhydrate immer gut sind.

Um seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern oder Gewicht reduzieren zu können, muss der Körper mit dem richtigen Treibstoff für die jeweilige Art der Belastung versorgt werden. Um das richtig einschätzen zu können, sollte jedem vorher klar sein, welcher Nährstoff auf welche Weise vom Körper gebraucht bzw. genutzt wird:

• Kohlenhydrate - sind für unseren Körper im wesentlichen Zucker. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und dienen als kurzfristige Energielieferanten.
  
  Wichtiges Unterscheidungsmerkmal jedoch: Traubenzucker, Haushaltszucker und Fruchtzucker sind sog. "kurzkettige" Zucker, die der Körper sehr schnell resorbieren kann. Dies ist gut für die kurzfristige Energieversorgung vor, während oder nach dem Training, schlecht jedoch für einen Aufbau von Energiedepots für ausdauernde Aktivitäten.
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  Bei der Ernährung sollte daher darauf geachtet werden, nur vollwertige Kohlehydratprodukte zu sich zu nehmen: Nudeln, Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot.
  Verzichtet werden sollte auf alles Süße, dazu gehört auch der übermäßige Genuss von puren Fruchtsäften.

• Fette - haben insbesondere bei Menschen die abnehmen wollen einen unverdient schlechten Ruf. Sie sind für unsere Muskeln wichtige Energiedepots bei längeren Belastungen.
  Das bedeutet nicht, dass ein 10km Lauf die ultimative Ausrede für Brathähnchen und Chipstüten ist. Vielmehr sollte man ein Gefühl für die Art der aufgenommenen Fette entwickeln.
  
  Vermieden werden sollten tierische Fette (in Fleisch, Butter, Gebäck, Vollmilch, Joghurt, etc.), bevorzugt dagegen Fischfette, oder pflanzliche Fette, z.B. in Oliven- oder Avocado-öl. Letztere gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können vom Körper wesentlich besser verarbeitet werden.

• Proteine - sind für den Muskelaufbau unverzichtbar. Da sie jedoch vom Körper nicht gespeichert werden können, sollten Sie dem Körper in kleinen regelmäßigen Portionen zugeführt werden, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
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  Auch hier hat sich das Bild über die Jahre gewandelt. Insbesondere für Hobbysportler ist es nicht erforderlich, große Mengen an Fleisch (und damit tierischem Eiweiß) zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Wer regelmäßig normal isst, nimmt alle erforderlichen Mengen an Eiweiß zu sich.
  
  Eine optimale Versorgung in der täglichen Nahrung kann insbesondere über pflanzliche Eiweiße (z.B. in Wildreis, Hirse oder Quinoa) oder mageres Fleisch (Geflügelfilet oder Fisch) erreicht werden.

Kohlenhydrate

Das erste Wort, das jeder sofort ausspricht, wenn es um Ernährung für Sportler geht, ist erstmal "Kohlehydrate! Der Körper braucht auf jeden Fall Kohlehydrate!".

Tatsächlich ist diese Aussage erstmal nicht falsch, kann aber, wenn man sie nicht weiter hinterfragt, zu einem komplett gegenteiligem Ergebnis führen. Warum?

Kohlehydrate sind im Körper der Energiespender Nr. 1.

Wenn der Mensch Kohlehydrate zu sich nimmt, speichert der Körper diese als Glykogen vorrangig in den Muskelzellen und der Leber. Bei Belastungen bis zu etwas mehr als einer halben Stunde greift der Organismus auf diese Energiedepots zurück, verbrennt Glukose und erzeugt dabei deutlich mehr Energie, als er es durch die Nutzung von Fett oder Proteinen könnte.

Ausdauersportler erreichen durch ihr Training eine Anpassung ihres Körpers an die langfristigen Belastungen, wodurch sich die zur Verfügung stehenden Glykogendepots mitunter verdoppeln oder verdreifachen lassen - eine kompromisslose Ernährung und regelmäßiges Training vorausgesetzt.

Jetzt findet man Dank der kleinen Nährstofftabellen auf den Lebensmittelverpackungen die Angabe "Kohlehydrate" überall; besonders reichhaltiges Beispiel sei z.B. ein großer Milchshake bei McDonalds. Großartig, Milch erachten wir ja per se als gesund und wenn dann noch die Versorgung mit Kohlehydraten gewährleistet wird, klingt es nach dem idealen Sportgetränk.

Leider sind Kohlehydrate nicht gleich Kohlehydrate.

Kohlehydrate sind, ganz platt gesagt, Zucker. Genauer gesagt, bestimmt die Komplexität die Art des Zuckers. Je geringer die Komplexität, desto weniger ist die vorliegende Form für eine langfristig gesunde Ernährung für den Sportler von Vorteil.

Sogenannte Einfach- und Zweifachzucker kennen wir als Süßungsmittel, also der weiße Haushaltszucker, Traubenzucker, Milchzucker, usw.

Für unsere Ernährung von wichtigerer Bedeutung sind allerdings die Vielfachzucker (Polysaccharide). Diese haben einen geringeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsamer ins Blut aufgenommen werden. Die Bauchspeicheldrüse produziert hier zur Steuerung des Blutzuckerspiegels auch weniger von dem Hormon „Insulin“, weswegen die Gefahr einer Insulinerkrankung verringert wird.

Komplexe Kohlehydrate findet man z.B. in

• Getreideprodukten
• Naturreis
• Kartoffeln
• Obst und Gemüse

Vermeiden sollte man hingegen Nahrungsmittel, die viele einfache Kohlehydrate enthalten

• Süßigkeiten
• Weißzuker
• Weißmehl

Man erkennt mittlerweile den Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern auf vielen Verpackungen, da die Angabe „Kohlehydrate“ den Zusatz „davon Zucker“ enthält.

Je näher der Wert des Zuckers dem Wert der Kohlehydrate ist, desto unbrauchbarer ist das Produkt für eine qualitativ hochwertige Ernährung.

Quellen:

• http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/k/Kohlenhydrate.php
• Marathon leicht gemacht - Wessinghage, Thomas; Ryffel, Markus; Belz, Valentin; 2010; Südwest Verlag; München