F as in Fat: How Obesity threatens America's future

Aktiv Sport zu betreiben ist für viele Menschen eigentlich eine Selbstverständlichkeit. Nicht, weil sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, riesige Muskelmassen antrainieren oder ihr Gewicht drastisch reduzieren wollen. Sie tun das allein um sich wohl zu fühlen, ihre Figur zu erhalten, etwas draußen zu unternehmen, als Hobby oder soziales Ereignis mit Gleichgesinnten. Der positive Seiteneffekt ist, wie das Sprichwort "...mens sana in corpore sano" schon so schön sagt, dass für diese Menschen mit dem körperlichen Wohlergehen auch eine gesteigerte geistige Leistungsfähigkeit einhergeht, von den gesundheitlichen Auswirkungen im Guten ganz zu schweigen.
Leider gibt es dazu auch die Kehrseite die Medaille, denn für mindestens ebenso viele Menschen ist jegliche Aktivität die über eine 20minütige Anstrengung hinausgeht ein scheinbar unüberwindbares Hindernis. Wenn damit noch eine einseitige und in hohem Maße ungesunde Ernährung einhergeht, steht der Fettleibigkeit nichts im Wege, und diese gefährdet langfristig nicht nur die Person selbst, wie erneut aus einer kürzlich erschienen Studie über Fettleibigkeit in den USA hervorgeht.
Ein kurzer Blick auf die Stichpunktetafel ist bereits erschreckend genug:

Synthetische Schönheit - Bemerken wir noch die Unterschiede?

Wer Tron: Legacy mit wenigstens einigermaßen halbherzigem Interesse verfolgt hat, der weiß um die computergenerierte Version eines jungen Jeff Bridges. 20 Jahre gehen auch an Schauspielern nicht spurlos vorrüber und so entstand das Gesicht des alterslosen Clu-Programms vollständig am Computer, wo es später wie eine Maske aus Mission: Impossible dem Double übergezogen wurde. Etwas steril zwar, aber auf einen flüchtigen Blick schon sehr glaubhaft.
Das war gestern.
Die japanische Theaterband "AKB48" zeigte dieses Jahr hingegen, dass sich Tausende ihrer Fans in ein singendes, werbetreibendes Mitglied verliebt haben, das nicht aus Fleisch und Blut besteht.

Dehydration oder: an einem Tag 19% stärker werden

Pünktlich zum Sommer bietet sich nochmal die Gelegenheit, das Thema Flüssigkeitsbedarf aufzugreifen. Ich bin ja ein großer Fan von YouTuber Scooby1961 von scoobysworkshop.com, daher kommt mir sein neues Video sehr gelegen.

Hier nochmal in verkürzter deutscher Form, warum der richtige Umgang mit Hydration für alle Sporttreibenden so wichtig ist.

1. Regelmäßiges Trinken unterstützt die Reduzierung von Körperfett
   Natürlich ist Wasser kein Ersatz für Ausdauersport und verbrennt kein einziges Gramm Fett, allerdings füllt es den Magen und reduziert das Sättigungsgefühl. Viele Menschen sind kaum in der Lage, die Signale vom Magen richtig zu deuten und greifen häufig zu Snacks oder größeren Mahlzeiten, obwohl ein großes Glas Wasser als ist, was der Körper eigentlich gerade braucht.
   Gleiches gilt übrigens auch für die regelmäßigen Mahlzeiten. Zu jeder Mahlzeit gehört unweigerlich mindestens ein großes Getränk mit hohem Wasseranteil (Apfelschorle). Dies hilft auch, den täglichen Kalorienbedarf auf mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu verteilen, ohne dabei ein ständiges Hungergefühl zu haben.
2. Wer trinkt, überlebt
   Sehr reißerisch, sicherlich, aber wie man bei jedem Ausdauerwettkampf und an fast jedem heißeren Tag im Jahr feststellen kann, ist es auch sehr wahr. Ich habe bereits an so einigen Laufwettkämpfen unterschiedlichster Art teilgenommen und es gab nicht ein einziges Event, bei dem nicht dehydrierte Läufer am Rand oder im Ziel von Sanitätern versorgt wurden.
   Ebenso ist es nicht ungewöhnlich, an den ersten warmen Tagen im Jahr öfter die Sirene von Krankenwagen zu hören, weil die Menschen gewohnt ihren kraftausdauernden Tätigkeiten nachgehen, ohne den verstärkten Flüssigkeitsverlust entsprechend auszugleichen.
3. Wer seinen Flüssigkeitsbedarf deckt, wird bis zu 19% stärker
   Im Vergleich zu einem um 3% dehydrierten Zustand erlaubt einem die vollständige Deckung des Flüssigkeitsbedarfs eine persönliche Leistungssteigerung um 19% (Quelle, s. Video 1min17s). Das ist insbesondere für diejenigen wichtig, die sich im Fitnessbereich / Bodybuilding steigern wollen, oder die sich auf Wettkämpfe jeglicher Art vorbereiten. Wem Dank vollständiger Hydration mehr Leistung zu Verfügung steht, der kann mehr Gewicht heben, schnellere Sprints absolvieren, weiter laufen, sprich: mehr Muskeln aufbauen. 

Richtig trinken
Um für das nächste Training optimal hydriert zu sein, muss der persönliche Tagesflüssigkeitsbedarf 4-6 Stunden vorher gedeckt sein. Eine Flasche Wasser in der Umkleidekabine vor dem Training zu leeren bringt außer einem schweren Magen erstmal gar nichts.
Prinzipiell sollte man nach dem Aufstehen als erstes seinen Flüssigkeitsverlust aus der Nacht aufarbeiten. Der Körper schwitzt während der Nacht unentwegt, daher ist man morgens auf der Waage auch leichter, als abends vor dem Schlafen gehen. Einen halben Liter Wasser vor dem ersten Kaffee zu trinken und noch einen halben danach ist die richtige Grundlage für einen perfekt hydrierten Start in den Tag.

Sportgetränke / Iso-Drinks
Wie bereits hier erwähnt, sind solche Sportgetränke in erster Linie dazu da, den Körper mit der Flüssigkeitsaufnahme auch mit zusätzlichen Nährstoffen zu versorgen. Diese sind zur reinen Hydration aber gänzlich nebensächlich und suggerieren vielen Menschen eine falsche Auffassung zum Thema sportliche Ernährung. Die erforderlichen Nährstoffe werden über die Nahrung aufgenommen, zur Hydration ist stilles Wasser die optimale Lösung. Nur wer wirklichen ausdauernden Sport (also z.B. Langläufer) über einen längeren Zeitraum hinweg betreibt, der sollte statt Wasser zu Iso-Drinks greifen, um den erhöhten, speziellen Nährstoffverbrauch optimal zu kompensieren.

NRS - Was Experten empfehlen

Damit ein Ernährungs-Empfehlungssystem funktionieren kann, muss es über dasselbe Hintergrundwissen wie Ernährungsberater verfügen. Für die Zwecke einer gesunden Ernährung gilt es daher, verschieden Fragen im Vorfeld zu klären.

Wieviele Kalorien verbraucht ein Mensch pro Tag?

Aus verschiedensten Faktoren (wie z.B. Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, u.a.) berechnet sich der individuelle Grundumsatz, den man in völliger Ruhe und im Liegen im Durchschnitt verbraucht. Als einen mittleren Wert kann man einen Grundumsatz von 1kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde ansetzen.
(http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)

Wie wirkt sich Ausdauertraining oder Bodybuilding auf den Kalorienbedarf aus?

Je nach Art der sportlichen Betätigung und der Intensität variiert auch die dafür benötigte Energiemenge. Hier einige Beispiele für zusätzlichen Verbrauch pro kg Körpergewicht pro Stunde:

• Aerobic 6,0
• Fußball spielen 7,8
• Gymnastik 3,8
• Inline skaten 7,0
• Laufen (12km/h) 12,6
• Nordic Walking 8,4
• Rad fahren (20km/h) 8,0
• Reiten 6,4
• Schwimmen 9,6
• Skiabfahrt 6,2
• Skilanglauf 8,6
• Squasch 12,8
• Tennis 6,6
• Tischtennis 4,0

(http://www.richtigfit.de/index.php?id=724)

Welche Form der Ernährung empfehlen Experten?

Für sportliche Aktive wird im Allgemeinen eine Nährstoffverteilung von 60% Kohlenhydrate, 25-30% Fett und 10-15% Eiweiß empfohlen.

(http://www.richtigfit.de/index.php?id=723)

Wie wirkt sich eine gewünschte Gewichtreduzierung auf die tägliche Kalorienzufuhr aus?

Um sein Gewicht nachhaltig zu senken, muss der Körper mehr Nährstoffe verbrennen, als ihm zugeführt werden. Erhält der Körper weniger Kalorien pro Tag, als er verbraucht, verändert er den Stoffwechsel zur Deckung des Energiebedarfs und nutzt die Energiereserven die in den Fettzellen gespeichert sind.

Um keine Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu riskieren, sollte eine Kalorienreduzierung jedoch max. 20% unterhalb des berechneten täglichen Kalorienbedarfs liegen.

Fette liefern dem Körper einen Brennwert von ca. 9kcal/g, Kohlenhydrate und Proteine liefern jeweils 4kcal/g.

Zusammenfassung:

Im Grundumsatz benötigt eine 70kg schwere Person ca. 1680kcal pro Tag.
Tägliches Schwimmen für 60min erhöht diesen Bedarf um weitere 672kcal auf eine Zwischensumme von 2352kcal.
Die Person strebt eine möglichst schnelle / hohe Gewichtsreduzierung an, der Tagesbedarf wird um 20% auf 1882kcal gekürzt.
Verteilt auf die empfohlenen Nährstoffanteile bedeutet dies einen Speiseplan der sich wie folgt zusammensetzt:

• 1129kcal = 282g Kohlenhydrate
• 566kcal = 62g Fette
• 187kcal = 47g Proteine

Quelle für Nährstoffangaben in deutsch:
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerttabelle-butter.html

Barfuß Laufen - Barefoot running

Wer sich etwas intensiver mit Joggen auseinandersetzt oder sogar bei Mittel- oder Langstreckenläufen regelmäßig an den Start geht, der sollte im Laufe der Zeit bereits den Begriff des Barfußlaufens mal gehört haben. Viele erfahrene Läufer empfehlen dieses als echte Alternative zum herkömmlichen Laufstil und die Community der Barfußläufer wächst von Jahr zu Jahr.

Im Zuge meiner Vorbereitungen zu meinem ersten Marathon habe ich mich erstmal mit dieser Thematik näher beschäftigt und das Grundprinzip ist in groben Zügen schnell erklärt:
Barfußläufer laufen nicht generell ohne Schuhe, sondern setzen beim Laufen anstelle der Ferse zuerst den Fußballen auf. Der Name "barfuß" laufen stammt daher, dass diese Methode eigentlich unsere ursprüngliche, natürliche Form der Fortbewegung war, bevor wir unsere Füße mit Schuhsohlen abpolsterten. Der Grund dafür ist simpel: wer seine Schuhe auszieht und über einen harten Untergrund geht, wird instinktiv damit beginnen, die Ferse nicht zuerst auf den Boden aufzubringen. Ungeschützt würde sich sonst die "Erschütterung" beim Aufsetzen des Fußes schnell sehr schmerzhaft auswirken. Das Abrollen über die Ferse haben wir uns erst mit der Einführung gedämpfter Schuhsohlen angewöhnt. Infolgedessen änderte sich über die Zeit hinweg unser gesamtes Bewegungsmuster.

Beim Barfußlaufen wird die dämpfende Wirkung von den Muskeln und Gelenken übernommen, daher bezeichnet man diese Form auch als "aktives" Laufen. Mittlerweise empfiehlt man den aktiven Laufstil als den gesünderen, da er unserer natürlichen Bewegungsform entspricht und Muskeln und Gelenke entsprechend einbindet. Durch den Wechsel zum passiven Laufstil sind jedoch die erforderliche Kraft und Koordination für das Barfußlaufen im Bewegungsapparat stark zurückgegangen.

Läufer, die sich auf längere Strecken wie etwa einen Halbmarathon, Marathon oder darüber hinaus vorbereiten, sollten dennoch das Training des aktiven Laufstils in Betracht ziehen. Zum einen fördert es das Training der Wadenmuskulatur und der untersützenden Muskeln für Sprung- und Kniegelenke, zum anderen ermöglicht der Wechsel zwischen aktivem und passivem Laufstil während eines Wettkampfes die Nutzung verschiedener Muskeln und Bewegungsformen, was einer vorzeitigen Ermüdung vorbeugt.