Samstag, 9. April 2011

Wie sinnvoll ist welches Essen?

Ein Grundprinzip für gesunde Ernährung ist das richtige Verhältnis von verbrannten und zugeführten Kalorien.
Wer abnehmen will, sollte mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.
Wer Muskeln aufbauen will, muss den Bedarf decken ohne dabei "leere" Kalorien zu sich zu nehmen.
Und wer beides will, der sollte sich hier besonders engagiert informieren.

Entscheidend für jede Mahlzeit ist die Energiebilanz, also ganz banal formuliert: Welche Nährstoffe liefen welchen Anteil an Kalorien?
Die meisten Verpackungen enthalten kurze Nährstofftabellen, die Aufschluss über die Menge enthaltener Kohlehydrate, Eißweiße und Fette pro 100g liefern. Als Faustformel kann man im Hinterkopf behalten:
Fette liefen ca. 9Kcal/g
Kohlenhydrate und Eiweiße liefern ca. 4kcal/g

Wer seine Mahlzeiten aus den richtigen Bausteinen für eine optimale Ernährung zusammensetzen will, sollte darauf achten, dass Kohlehydrate den Großteil (über die Hälfte bis knapp zwei Drittel) der Mahlzeit ausmachen, Fette dürfen bis zu etwa einem Drittel enthalten sein, Proteine bis zu 10%.
Natürlich sollte in allen drei Fällen darauf geachtet werden, die jeweils richtige Wahl an Nährstoffen zu treffen. Ein Schokoladen-Donut mag aus 60% Zucker, 30% Fett und 10% Eiweiß bestehen, liefert jedoch nur leere Kalorien, die für sportliche Zwecke absolut ungeeignet sind.

Eine optimale Mahlzeit kann so aussehen:
Reis mit Hähnchenschenkeln und Karotten und Rapsöl, ein Glas Wasser und zum Nachtisch ein Schokoladenpudding.
Ergibt unter dem Strich ca. 810Kcal, davon 55% aus Kohlehydraten (vorrangig langkettige aus dem Reis und den Karotten), 30% Fett (ungesättigte Fettsäuren aus dem Rapsöl) und 15% Eiweiß (z.B. aus dem Geflügelfleisch).

Auch wenn der Schokoladenpudding auf den ersten Blick nicht optimal erscheint, liefert er doch einen kleinen Beitrag zum Nährstoffmix und vertreibt mitunter den Heißunger auf eine Tafel Schokolade für zwischendurch.

Lieber einen Musli-Riegel? Schließlich ist Müsli gesund - meint man:
Dabei bestehen die meisten Müsliriegel, neben dem Müsli, aus Zucker- und Fettglasuren, die den Riegel in Form halten, dazu verschiedene Überzüge für die jeweiligen Geschmacksrichtungen.
Das Ergebnis liefert ca. 47% Kohlehydrate (vorrangig aus Zucker), 44% Fett (Dank der Glasuren) und 9% Eiweiß.

Was bis eben also noch wie eine sinnvolle Nahrungsergänzung für Zwischendurch erschien, entpuppt sich bei genauerer Betrachtung als Placebo, der zuviel Fett und zuwenig brauchbare Kohlenhydrate liefert.

Was man als Sportler über Ernährung wissen sollte

Wer ernsthaft Sport betreibt, muss sich früher oder später auch mit einigen Aspekten gesunder Ernährung vertraut machen. Zu hartnäckig hält sich die Vorstellung in den Köpfen, dass Fette immer schlecht und Kohlenhydrate immer gut sind.

Um seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern oder Gewicht reduzieren zu können, muss der Körper mit dem richtigen Treibstoff für die jeweilige Art der Belastung versorgt werden. Um das richtig einschätzen zu können, sollte jedem vorher klar sein, welcher Nährstoff auf welche Weise vom Körper gebraucht bzw. genutzt wird:



  • Kohlenhydrate - sind für unseren Körper im wesentlichen Zucker. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und dienen als kurzfristige Energielieferanten.

    Wichtiges Unterscheidungsmerkmal jedoch: Traubenzucker, Haushaltszucker und Fruchtzucker sind sog. "kurzkettige" Zucker, die der Körper sehr schnell resorbieren kann. Dies ist gut für die kurzfristige Energieversorgung vor, während oder nach dem Training, schlecht jedoch für einen Aufbau von Energiedepots für ausdauernde Aktivitäten.
    (mehr über Kohlenhydrate erfahren)

    Bei der Ernährung sollte daher darauf geachtet werden, nur vollwertige Kohlehydratprodukte zu sich zu nehmen: Nudeln, Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot.
    Verzichtet werden sollte auf alles Süße, dazu gehört auch der übermäßige Genuss von puren Fruchtsäften.

  • Fette - haben insbesondere bei Menschen die abnehmen wollen einen unverdient schlechten Ruf. Sie sind für unsere Muskeln wichtige Energiedepots bei längeren Belastungen.
    Das bedeutet nicht, dass ein 10km Lauf die ultimative Ausrede für Brathähnchen und Chipstüten ist. Vielmehr sollte man ein Gefühl für die Art der aufgenommenen Fette entwickeln.

    Vermieden werden sollten tierische Fette (in Fleisch, Butter, Gebäck, Vollmilch, Joghurt, etc.), bevorzugt dagegen Fischfette, oder pflanzliche Fette, z.B. in Oliven- oder Avocado-öl. Letztere gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können vom Körper wesentlich besser verarbeitet werden.

  • Proteine - sind für den Muskelaufbau unverzichtbar. Da sie jedoch vom Körper nicht gespeichert werden können, sollten Sie dem Körper in kleinen regelmäßigen Portionen zugeführt werden, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
    (mehr über Proteine erfahren)

    Auch hier hat sich das Bild über die Jahre gewandelt. Insbesondere für Hobbysportler ist es nicht erforderlich, große Mengen an Fleisch (und damit tierischem Eiweiß) zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Wer regelmäßig normal isst, nimmt alle erforderlichen Mengen an Eiweiß zu sich.

    Eine optimale Versorgung in der täglichen Nahrung kann insbesondere über pflanzliche Eiweiße (z.B. in Wildreis, Hirse oder Quinoa) oder mageres Fleisch (Geflügelfilet oder Fisch) erreicht werden.

Freitag, 8. April 2011

Gewichtsreduzierung – ganz simpel

An Neujahr ist es wieder soweit: dieses Jahr nehme ich ab!
Nicht umsonst wirken Fitnessstudios im Januar immer überfüllter, als gegen Ende des Jahres. Von einer Mitgliedschaft im Gym um die Ecke kommt man aber noch nicht zur gewünschten Sommerfigur.
Das Geheimnis sind im wesentlichen zwei nicht voneinander trennbare Faktoren

1. Richtig ernähren
2. Den Körper bewegen

So einfach ist das, auch wenn es die wenigsten glauben, weil es zu simpel klingt, nichts kostet, kein Logo hat und auch nicht in der Men's Health oder Frau im Spiegel beworben wurde.

Erstens – Ernährung
Die Gleichung ist so banal, es müsste jeder von alleine drauf kommen. Unser Körper verbrennt kontinuierlich Kalorien. Diese Kalorien müssen wir ihm über die Nahrung wieder zuführen.
Führt man dem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt, beginnt er, auf die Reserven zurückzugreifen und diese findet er in den Fett- und Muskelzellen.

Damit ist dennoch keinesfalls eine strikte Diät a la F.d.H. gemeint. Diäten sind im Wesentlichen auch nur Umsetzungen der o.g. Formel „weniger Essen, als verbraucht wird“, bieten aber in vielen Fällen kein sinnvolles Konzept zur dauerhaften Umstellung der Ernährungsgewohnheit.

Wer will schon für den Rest seines Lebens eine Gemüsesaft-Diät machen?

Stattdessen sollten die Mahlzeiten sinnvoll über den Tag verteilt werden, besser 4-5 kleine Mahlzeiten, als ein halbgares Frühstück, schnelles Mittagessen und Abendessen vor dem Fernseher.

Zweitens – Bewegung
Es muss nicht gleich die teure 2-Jahresmitgliedschaft im Fitnesscenter nebenan sein, denn jede physische Aktivität, die unseren Stoffwechsel weiter anregt, führt auch zu einem höheren Kalorienverbrauch.
Nachfolgend einige Beispiele, wieviele Kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde bei der jeweiligen Aktivität ungefähr verbraucht werden:
Walken, ca. 8,4 Kcal/kg / h
Fußball spielen, ca. 7,8 Kcal/kg / h
Brustschwimmen, ca. 9,6 Kcal/kg / h
Inline Skaten, ca. 7,0 Kcal/kg / h

Wer bspw. in einer Stunde 12km joggt, verbrennt dabei alleine schon ca. 900Kcal.

Die Menge der verbrannten Kalorien ist zudem abhängig von der Intensität des Trainings. Hier gilt es abzuwägen, denn wer intensiver trainiert, verbrennt zwar mehr Kalorien, hält diese Intensität aber natürlich nicht allzu lange durch.

Im nächsten Schritt wäre es für Hobbysportler daher von Vorteil, die eigenen Pulsbereiche zu kennen und so z.B. gezielt im aeroben Bereich zu trainieren.

Quellen

Flüssigkeitsbedarf decken

Eine der einfachsten Regeln für gesunde Ernährung, ob nun Sportler oder nicht, ist: viel trinken!
Dieser simpelste aller Ernährungsratschläge wird jedoch von vielen Menschen schon im Alltag blind ignoriert.
Wer ernsthaft sein Gewicht reduzieren, Muskeln aufbauen oder sich einfach nur für sein allgemeines Wohlbefinden sportlich betätigen will, muss an dieser Grundeinstellung dringend arbeiten.

Der Groteil unseres Körpers besteht aus Wasser. Es wird für den Nährstofftransport im Blut benötigt, hilft bei der Ausscheidung von Abbauprodukten, regelt die Körpertemperatur, usw.
Führen wir dem Körper nicht die benötigen Mengen an Wasser zu, sinkt der Blutdruck und mit ihm Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit.

Zwei Liter am Tag sollte jeder Erwachsene zu sich nehmen.
Für Sportler ist die Zufuhr von Flüssigkeit umso wichtiger, da sie, je nach Anstrengung, während des Trainings 1-2 Liter Flüssigkeitsverlust pro Stunde(!) durch Schwitzen erleiden.

Wer es nicht glaubt, kann es testen: Da der unmittelbare Gewichtsverlust während des Trainings in erster Linie auf ausgeschwitzte Flüssigkeit zurückzuführen ist, kann man sich einfach vor und nach dem Training wiegen. Die Differenz ist Flüssigkeit, die dem Körper entzogen wurde und die ihm bis spätestens zwei Stunden nach dem Sport wieder zugeführt werden sollte.

Daher sollten Sportler bis spätestens 20min vor dem Training noch gut einen Viertelliter Flüssigkeit zu sich nehmen, damit der Körper ausreichend für die bevorstehende Anstrengung gewappnet ist.
Dauert die Belastung beim Training länger als eine Stunde, sollte während des Trainings etwa alle Viertelstunde ein großes Glas Flüssigkeit (200ml) getrunken werden.

Wer außer Wasser etwas mit Geschmack braucht, ist mit Iso-Drinks nicht schlecht beraten, der beste Durstlöscher bleibt aber nach wie vor eine Apfelsaftschorle.
Vermeiden sollte man hingegen pure Fruchtsäfte oder koffeinhaltige Energydrinks, da diese letztlich nur zu vermehrtem Wasserverlust führen.

Quellen

Donnerstag, 7. April 2011

Isotonische Getränke


Zu der richtigen Ernährung für Sportler gehört vor allem auch die notwendige Zufuhr von reichlich Flüssigkeit, sowohl vor, als auch nach dem Training.
Dabei greifen nicht wenige auf Iso-Drinks zurück, in dem guten Glauben, ihrem Körper damit nach dem Training noch das i-Tüpfelchen aufsetzen zu können. Dazu sollte man jedoch auch wissen, was isotonische Getränke eigentlich sind.

Isotonisch bedeutet „gleicher Druck“ und bezeichnet eigentlich eine Lösung, die den gleichen osmotischen Druck wie das menschliche Blut hat – oder auf deutsch: genauso viele gelöste Teilchen, wie das menschliche Blut.

Damit dieser Druck erreicht werden kann, sind Iso-Drinks mit Kohlehydraten, Proteinen und/oder Mineralstoffen wie Magnesium versehen.
Diese Flüssigkeiten können vom menschlichen Körper sehr schnell aufgenommen werden und tragen damit zu einer leicht schnelleren Wiederherstellung der beim Training verbrauchten Energiereserven bei.

Dieser Vorteil hat allerdings einen vergleichsweise hohen Preis in der Anschaffung von solch beworbenen Iso-Drinks. Bei sehr langen, ausdauernden Belastungen (z.B. ein Halbmarathon oder Marathon) sind industrielle Iso-Getränke sinnvoll, für den Hobby- und Freizeitsportler im Fitnessstudio jedoch eher ein teures Placebo.

Besser, und sogar vom Deutschen Olympischen Sportbund empfohlen, sind selbstgemischte Apfelschorlen aus natürlichem Apfelsaft und natriumreichen Mineralwasser.

Quellen:
  • http://www.richtigfit.de/index.php?id=725
  • http://www.isodrink.com/isotonisch-definition.html