Freitag, 25. März 2011

Proteine - Eiweiß

Besonders im Bodybuildingbereich findet man sie am Häufigsten: die unvermeidlichen Proteinshakes, von Amaretto bis Zimtgeschmack in allen Variationen zu haben. Daher verbreitet sich auch schnell die allgemeine Vorstellung, wer gezielt Eiweiß zu sich nimmt, muss zwangsläufig ein „Pumper“ sein, so ein Eisenbieger aus der Mucki-Bude.
Der Ruf von Eiweißpräparaten ist scheinbar näher an dem der Steroide, als in Gedanken an eine gesunde Ernährung.
Von dieser Fehleinschätzung sollte man sich schleunigst verabschieden.



Proteine an sich sind der wichtigste Baustein, den unser Körper zum Wachsen braucht. Sie sind verantwortlich für das Grundgerüst unserer Körperzellen und werden ständig für Aufbau und Erneuerung gebraucht.

Daher sind es mit gleicher Priorität nicht nur Kraftsportler, sondern genauso Ausdauersportler, Kinder, ältere Menschen oder Kranke.

Der Anteil an Eiweißen in unserer Ernährung sollte bis zu 20% betragen, wird aber bei aller Diskussion um „fettfrei“ oder „zuckerfrei“ völlig aus der Wahrnehmung verdrängt.

Proteine sind im Wesentlichen Aminosäuren. Einige davon nehmen wir mit dem Essen (Eselsbrücke: „essen“tielle Aminosäuren) auf, andere (nicht-essentielle Aminosäuren) kann unser Körper selbst produzieren.

Für den Sportler sollte daher eine konstante Zufuhr an Eiweißen dafür sorgen, dass der Körper sich von allen Anstrengungen optimal erholen kann. Am Besten dafür geeignet ist das sogenannte Molkeeiweiß, da es reich an den dafür benötigen Aminosäuren ist.

Vermieden werden sollte bei höherer Belastung die ausschließliche Versorgung über tierisches Eiweiß. Zwar ist ein schön mageres Steak oder ein großes Omelett im Prinzip eine gute Idee, doch nimmt man mit ihnen auch vergleichsweise hohe Mengen an Fett und Cholesterin auf.
Verzichten muss man deswegen darauf nicht, sollte jedoch den Mehrbedarf aus anderen Quellen decken – und das tun die „Pumper“, indem sie Isolate von Molkeproteinen in ihr Wasser oder ihre fettarme Milch rühren.

Eiweißreiche Lieferanten, ohne teures Eiweißisolat kaufen zu müssen, sind z.B.:
  • Magerquark
  • Hähnchenbrustfilet
  • Fischfilet


Quellen:

Kohlenhydrate

Das erste Wort, das jeder sofort ausspricht, wenn es um Ernährung für Sportler geht, ist erstmal "Kohlehydrate! Der Körper braucht auf jeden Fall Kohlehydrate!".
Tatsächlich ist diese Aussage erstmal nicht falsch, kann aber, wenn man sie nicht weiter hinterfragt, zu einem komplett gegenteiligem Ergebnis führen. Warum?

Kohlehydrate sind im Körper der Energiespender Nr. 1.
Wenn der Mensch Kohlehydrate zu sich nimmt, speichert der Körper diese als Glykogen vorrangig in den Muskelzellen und der Leber. Bei Belastungen bis zu etwas mehr als einer halben Stunde greift der Organismus auf diese Energiedepots zurück, verbrennt Glukose und erzeugt dabei deutlich mehr Energie, als er es durch die Nutzung von Fett oder Proteinen könnte.

Ausdauersportler erreichen durch ihr Training eine Anpassung ihres Körpers an die langfristigen Belastungen, wodurch sich die zur Verfügung stehenden Glykogendepots mitunter verdoppeln oder verdreifachen lassen - eine kompromisslose Ernährung und regelmäßiges Training vorausgesetzt.

Jetzt findet man Dank der kleinen Nährstofftabellen auf den Lebensmittelverpackungen die Angabe "Kohlehydrate" überall; besonders reichhaltiges Beispiel sei z.B. ein großer Milchshake bei McDonalds. Großartig, Milch erachten wir ja per se als gesund und wenn dann noch die Versorgung mit Kohlehydraten gewährleistet wird, klingt es nach dem idealen Sportgetränk.

Leider sind Kohlehydrate nicht gleich Kohlehydrate.
Kohlehydrate sind, ganz platt gesagt, Zucker. Genauer gesagt, bestimmt die Komplexität die Art des Zuckers. Je geringer die Komplexität, desto weniger ist die vorliegende Form für eine langfristig gesunde Ernährung für den Sportler von Vorteil.
Sogenannte Einfach- und Zweifachzucker kennen wir als Süßungsmittel, also der weiße Haushaltszucker, Traubenzucker, Milchzucker, usw.

Für unsere Ernährung von wichtigerer Bedeutung sind allerdings die Vielfachzucker (Polysaccharide). Diese haben einen geringeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsamer ins Blut aufgenommen werden. Die Bauchspeicheldrüse produziert hier zur Steuerung des Blutzuckerspiegels auch weniger von dem Hormon „Insulin“, weswegen die Gefahr einer Insulinerkrankung verringert wird.

Komplexe Kohlehydrate findet man z.B. in
  • Getreideprodukten
  • Naturreis
  • Kartoffeln
  • Obst und Gemüse

Vermeiden sollte man hingegen Nahrungsmittel, die viele einfache Kohlehydrate enthalten
  • Süßigkeiten
  • Weißzuker
  • Weißmehl

Man erkennt mittlerweile den Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern auf vielen Verpackungen, da die Angabe „Kohlehydrate“ den Zusatz „davon Zucker“ enthält.
Je näher der Wert des Zuckers dem Wert der Kohlehydrate ist, desto unbrauchbarer ist das Produkt für eine qualitativ hochwertige Ernährung.

Quellen:

Montag, 7. März 2011

Pulsbereiche

Hier kommt nun zusammen, was all die klugen Ratschläge über aerobes Training und den optimalen Puls letztlich vermitteln wollen. Zu welchem Grad sollte man seinen Körper für welche Art von Training belasten?


Je nach Quelle findet man die prozentuale Aufteilung der maximalen Herzfrequenz in 3-4 Bereiche, z.B:
  • Regenerativer Bereich
  • Bereich für Grundlagenausdauer
  • Bereich für intensives Ausdauertraining
  • Spitzenbereich
Beschränken wir uns mal auf 3 Trainginsbereiche, angefangen beim Grundlagenausdauertraining.
Dieser Bereich ist für Cardio-Einsteiger und Langstreckenläufer gleichermaßen geeignet. Er beginnt bei etwa 75% der HFmax, und als Trainierender sollte hier noch keine deutliche Belastung spürbar werden. Das Training ist angenehm, die Energiebereitstellung klar im aeroben Bereich, weswegen dies auch der Pulsbereich ist, der für tägliches Training zur Körperfettreduzierung geeignet ist.

Ab ca. 85% der HFmax beginnt das Training zwar anstrengend, aber noch nicht unangenehm zu werden. In diesem Entwicklungsbereich für intensives Training kann beispielsweise mit Intervalltrainings gearbeitet werden, um den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit zu fördern. Dabei arbeitet man bewusst an der Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Bereich.

Der Spitzenbereich oberhalb von 95% spielt für die Fettverbrennung und den eigentlichen Muskelaufbau fast keine Rolle mehr. Die schnell versauernden Muskeln sowie die hohe Herz- und Atemfrequenz lassen den Trainierenden das Tempo nicht lange durchhalten. Im Vordergrund steht hier die unmittelbare Vorbereitung auf einen Wettkampf; das Stehvermögen und die Willenskraft werden auf die Probe gestellt.

Quellen

Den optimalen Puls messen

Hier ist noch so ein Dauerbrenner unter den modernen Fitnessthemen: der ideale Puls.
Nicht umsonst versuchen Polar, Garmin & Co uns das Neueste vom Neuen aus ihrer Pulsmess-Trainingscomputer-GPS-Wunderuhrensammlung in epischer Breite zu verkaufen. Da ist für jeden Geldbeutel was dabei, gerne auch mal im Bereich mehrerer Hundert Euro.

Aber welchen Puls soll das Technikwunder denn anzeigen?

Im Internet finden sich haufenweise Faustregeln, Berechnungsmöglichkeiten und Testverfahren, die mir als Sportler sagen sollen, welche Zahl im Display blinken muss, damit ich wirklich der Sportlichste der Sportlichen werde.

Die wichtigste Faustregel gleich vorweg: es gibt keine Faustregel!
Alle Durchschnittswerte sind eben genau das, Durschnittswerte, und für uns selbst wahrscheinlich das Papier nicht wert, auf das wir sie ausdrucken und mit ins Studio nehmen würden.

Solche Werte findet man meist in Tabellenform in der Nähe der Cardio-Geräte. Ausschlaggebend ist in der Regel das Alter des Trainierenden, oft mit zwei verschiedenen Werten (60% und 85% für aerobes und anaerobes Training).
Das solch eine Tabelle nicht allzuviel taugen kann, sollte klar sein. Es spiegelt weder Geschlecht, noch Gewicht, noch Trainingsstand oder Tagesverfassung des Trainierenden wider.

Das medizinisch korrekte Ergebnis liefert in dem Fall nur ein Laktatstufentest, der zusammen mit einem Arzt im Freien durchgeführt wird. Der Arzt misst hier regelmäßig durch kleine Blutproben den Laktatwert, was aber für den Tranierenden ein vergleichsweises kostenintensives Verfahren ist.

Häufig liest man daher bei Ratschlägen für Amateursportler etwas über die Maximalpulsformel. Den Maximalpuls kann man entweder nach einer Faustformel (siehe oben) bestimmen, wonach die HFmax für Männer 220 minus Alter, für Frauen 226 minus Alter berechnet wird... oder man läuft zu einer je 3min in moderatem, danach sportlichem und schließlich mörderischem Tempo (nicht zu schnell, 3min muss man dann auch durchhalten) um den Sportplatz. Die im letzten Drittel höchste erreichte Pulszahl ist dann als HFmax zu sehen.

Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz teilt man schließlich prozentuale Bereiche dieses Wertes in verschiedene Belastungskategorien ein.
Ein niedriger Prozentsatz der HFmax bestimmt so etwa den Bereich für aerobes Ausdauertraining, darüber einen Entwicklungsbereich an der aerob-anaeroben Schwelle und einen Spitzenbereich für Wettkampfvorbereitungen.

Da auch bei diesen Pulsbereichen die Meinungen schon auseinandergehen, behandeln wir das in einem neuen Post.

Quellen:

Die Sache mit dem aeroben Bereich

Egal wie lange schon man Sport macht, früher oder später kommt jemand und erzählt einem was von "trainieren im aeroben Bereich". Das klingt erstmal total wichtig und klug, immerhin hat derjenige ein kompliziertes Wort benutzt, welches ich vorher noch nicht kannte.
Was ist denn jetzt also aerob, und wenn es aerob gibt, was ist dann nicht-aerob? Ein kurzer Überblick muss also her.

Jack LaLanne sagte es immer und immer wieder: damit unser Körper funktioniert, braucht er im wesentlichen zwei Dinge, Bewegung und den richtigen Treibstoff. Den Treibstoff nehmen wir mit der Nahrung auf, und wenn unser Verdauungssystem alles nahrhafte daraus gefiltert hat, beginnt der Körper, je nach Betätigung, mit der entsprechen notwendigen Energiebereitsstellung aus diesen Nährstoffen.

Aerober Bereich
Ganz platt gesagt, der aerobe Bereich wird erstmal bei mäßigem Training erreicht, also z.B. langsames Joggen oder ausdauerndes Krafttraining mit nur leichten Gewichten.
In dieser Phase bezieht der Körper seine Energie durch die Aufspaltung von Fettsäuren. Dank der moderaten Belastung ist die Sauerstoffzufuhr für den chemischen Prozess dahinter noch ausreichend gegeben, um in erster Linie Fette und zweitrangig Glucose (also Zucker, Kohlehydrate) zu verwerten.

Wenn wir nun die Trainingsintensität steigern, wächst der Bedarf an Sauerstoff in den Muskeln, welcher im Blut transportiert wird. In Folge steigt unsere Atem- und Herzfrequenz. Die Muskeln stellen ihre Art der Energiegewinnung um, es werden immer weniger Fette und immer mehr Kohlehydrate verbrannt.

Anaerober Bereich
Kann der Energiebedarf der Muskeln nicht vollständig gedeckt werden, beginnt der Körper unter hoher Belastung, Glucose ohne Sauerstoff zu verarbeiten. Der Energiegewinn ist hier sehr hoch, kann aber nicht lange gehalten werden, da die Glucosespeicher schnell leer sind. Fett kann in diesem Stadium so gut wie gar nicht mehr verbrannt werden, außerdem entsteht nebenbei Milchsäure (Laktat). Je größer der Überschuss an entstehender Milchsäure zu vom Körper abgebauter Milchsäure ist, desto schneller versauern die Muskeln.

Quellen