Sonntag, 4. September 2011

F as in Fat: How Obesity threatens America's future

Aktiv Sport zu betreiben ist für viele Menschen eigentlich eine Selbstverständlichkeit. Nicht, weil sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, riesige Muskelmassen antrainieren oder ihr Gewicht drastisch reduzieren wollen. Sie tun das allein um sich wohl zu fühlen, ihre Figur zu erhalten, etwas draußen zu unternehmen, als Hobby oder soziales Ereignis mit Gleichgesinnten. Der positive Seiteneffekt ist, wie das Sprichwort "...mens sana in corpore sano" schon so schön sagt, dass für diese Menschen mit dem körperlichen Wohlergehen auch eine gesteigerte geistige Leistungsfähigkeit einhergeht, von den gesundheitlichen Auswirkungen im Guten ganz zu schweigen.
Leider gibt es dazu auch die Kehrseite die Medaille, denn für mindestens ebenso viele Menschen ist jegliche Aktivität die über eine 20minütige Anstrengung hinausgeht ein scheinbar unüberwindbares Hindernis. Wenn damit noch eine einseitige und in hohem Maße ungesunde Ernährung einhergeht, steht der Fettleibigkeit nichts im Wege, und diese gefährdet langfristig nicht nur die Person selbst, wie erneut aus einer kürzlich erschienen Studie über Fettleibigkeit in den USA hervorgeht.
Ein kurzer Blick auf die Stichpunktetafel ist bereits erschreckend genug:

Donnerstag, 23. Juni 2011

Synthetische Schönheit - Bemerken wir noch die Unterschiede?

Wer Tron: Legacy mit wenigstens einigermaßen halbherzigem Interesse verfolgt hat, der weiß um die computergenerierte Version eines jungen Jeff Bridges. 20 Jahre gehen auch an Schauspielern nicht spurlos vorrüber und so entstand das Gesicht des alterslosen Clu-Programms vollständig am Computer, wo es später wie eine Maske aus Mission: Impossible dem Double übergezogen wurde. Etwas steril zwar, aber auf einen flüchtigen Blick schon sehr glaubhaft.
Das war gestern.
Die japanische Theaterband "AKB48" zeigte dieses Jahr hingegen, dass sich Tausende ihrer Fans in ein singendes, werbetreibendes Mitglied verliebt haben, das nicht aus Fleisch und Blut besteht.

Montag, 20. Juni 2011

Dehydration oder: an einem Tag 19% stärker werden

Pünktlich zum Sommer bietet sich nochmal die Gelegenheit, das Thema Flüssigkeitsbedarf aufzugreifen. Ich bin ja ein großer Fan von YouTuber Scooby1961 von scoobysworkshop.com, daher kommt mir sein neues Video sehr gelegen.


Hier nochmal in verkürzter deutscher Form, warum der richtige Umgang mit Hydration für alle Sporttreibenden so wichtig ist.

  1. Regelmäßiges Trinken unterstützt die Reduzierung von Körperfett
    Natürlich ist Wasser kein Ersatz für Ausdauersport und verbrennt kein einziges Gramm Fett, allerdings füllt es den Magen und reduziert das Sättigungsgefühl. Viele Menschen sind kaum in der Lage, die Signale vom Magen richtig zu deuten und greifen häufig zu Snacks oder größeren Mahlzeiten, obwohl ein großes Glas Wasser als ist, was der Körper eigentlich gerade braucht.
    Gleiches gilt übrigens auch für die regelmäßigen Mahlzeiten. Zu jeder Mahlzeit gehört unweigerlich mindestens ein großes Getränk mit hohem Wasseranteil (Apfelschorle). Dies hilft auch, den täglichen Kalorienbedarf auf mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu verteilen, ohne dabei ein ständiges Hungergefühl zu haben.
  2. Wer trinkt, überlebt
    Sehr reißerisch, sicherlich, aber wie man bei jedem Ausdauerwettkampf und an fast jedem heißeren Tag im Jahr feststellen kann, ist es auch sehr wahr. Ich habe bereits an so einigen Laufwettkämpfen unterschiedlichster Art teilgenommen und es gab nicht ein einziges Event, bei dem nicht dehydrierte Läufer am Rand oder im Ziel von Sanitätern versorgt wurden.
    Ebenso ist es nicht ungewöhnlich, an den ersten warmen Tagen im Jahr öfter die Sirene von Krankenwagen zu hören, weil die Menschen gewohnt ihren kraftausdauernden Tätigkeiten nachgehen, ohne den verstärkten Flüssigkeitsverlust entsprechend auszugleichen.
  3. Wer seinen Flüssigkeitsbedarf deckt, wird bis zu 19% stärker
    Im Vergleich zu einem um 3% dehydrierten Zustand erlaubt einem die vollständige Deckung des Flüssigkeitsbedarfs eine persönliche Leistungssteigerung um 19% (Quelle, s. Video 1min17s). Das ist insbesondere für diejenigen wichtig, die sich im Fitnessbereich / Bodybuilding steigern wollen, oder die sich auf Wettkämpfe jeglicher Art vorbereiten. Wem Dank vollständiger Hydration mehr Leistung zu Verfügung steht, der kann mehr Gewicht heben, schnellere Sprints absolvieren, weiter laufen, sprich: mehr Muskeln aufbauen. 
Richtig trinken
Um für das nächste Training optimal hydriert zu sein, muss der persönliche Tagesflüssigkeitsbedarf 4-6 Stunden vorher gedeckt sein. Eine Flasche Wasser in der Umkleidekabine vor dem Training zu leeren bringt außer einem schweren Magen erstmal gar nichts.
Prinzipiell sollte man nach dem Aufstehen als erstes seinen Flüssigkeitsverlust aus der Nacht aufarbeiten. Der Körper schwitzt während der Nacht unentwegt, daher ist man morgens auf der Waage auch leichter, als abends vor dem Schlafen gehen. Einen halben Liter Wasser vor dem ersten Kaffee zu trinken und noch einen halben danach ist die richtige Grundlage für einen perfekt hydrierten Start in den Tag.

Sportgetränke / Iso-Drinks
Wie bereits hier erwähnt, sind solche Sportgetränke in erster Linie dazu da, den Körper mit der Flüssigkeitsaufnahme auch mit zusätzlichen Nährstoffen zu versorgen. Diese sind zur reinen Hydration aber gänzlich nebensächlich und suggerieren vielen Menschen eine falsche Auffassung zum Thema sportliche Ernährung. Die erforderlichen Nährstoffe werden über die Nahrung aufgenommen, zur Hydration ist stilles Wasser die optimale Lösung. Nur wer wirklichen ausdauernden Sport (also z.B. Langläufer) über einen längeren Zeitraum hinweg betreibt, der sollte statt Wasser zu Iso-Drinks greifen, um den erhöhten, speziellen Nährstoffverbrauch optimal zu kompensieren.

Samstag, 4. Juni 2011

NRS - Was Experten empfehlen

Damit ein Ernährungs-Empfehlungssystem funktionieren kann, muss es über dasselbe Hintergrundwissen wie Ernährungsberater verfügen. Für die Zwecke einer gesunden Ernährung gilt es daher, verschieden Fragen im Vorfeld zu klären.

Wieviele Kalorien verbraucht ein Mensch pro Tag?
Aus verschiedensten Faktoren (wie z.B. Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, u.a.) berechnet sich der individuelle Grundumsatz, den man in völliger Ruhe und im Liegen im Durchschnitt verbraucht. Als einen mittleren Wert kann man einen Grundumsatz von 1kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde ansetzen.
(http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)

Wie wirkt sich Ausdauertraining oder Bodybuilding auf den Kalorienbedarf aus?
Je nach Art der sportlichen Betätigung und der Intensität variiert auch die dafür benötigte Energiemenge. Hier einige Beispiele für zusätzlichen Verbrauch pro kg Körpergewicht pro Stunde:
    • Aerobic 6,0
    • Fußball spielen 7,8
    • Gymnastik 3,8
    • Inline skaten 7,0
    • Laufen (12km/h) 12,6
    • Nordic Walking 8,4
    • Rad fahren (20km/h) 8,0
    • Reiten 6,4
    • Schwimmen 9,6
    • Skiabfahrt 6,2
    • Skilanglauf 8,6
    • Squasch 12,8
    • Tennis 6,6
    • Tischtennis 4,0

(http://www.richtigfit.de/index.php?id=724)

Welche Form der Ernährung empfehlen Experten?
Für sportliche Aktive wird im Allgemeinen eine Nährstoffverteilung von 60% Kohlenhydrate, 25-30% Fett und 10-15% Eiweiß empfohlen.
(http://www.richtigfit.de/index.php?id=723)

Wie wirkt sich eine gewünschte Gewichtreduzierung auf die tägliche Kalorienzufuhr aus?
Um sein Gewicht nachhaltig zu senken, muss der Körper mehr Nährstoffe verbrennen, als ihm zugeführt werden. Erhält der Körper weniger Kalorien pro Tag, als er verbraucht, verändert er den Stoffwechsel zur Deckung des Energiebedarfs und nutzt die Energiereserven die in den Fettzellen gespeichert sind.
Um keine Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu riskieren, sollte eine Kalorienreduzierung jedoch max. 20% unterhalb des berechneten täglichen Kalorienbedarfs liegen.

Fette liefern dem Körper einen Brennwert von ca. 9kcal/g, Kohlenhydrate und Proteine liefern jeweils 4kcal/g.

Zusammenfassung:
Im Grundumsatz benötigt eine 70kg schwere Person ca. 1680kcal pro Tag.
Tägliches Schwimmen für 60min erhöht diesen Bedarf um weitere 672kcal auf eine Zwischensumme von 2352kcal.
Die Person strebt eine möglichst schnelle / hohe Gewichtsreduzierung an, der Tagesbedarf wird um 20% auf 1882kcal gekürzt.
Verteilt auf die empfohlenen Nährstoffanteile bedeutet dies einen Speiseplan der sich wie folgt zusammensetzt:
  • 1129kcal = 282g Kohlenhydrate
  • 566kcal = 62g Fette
  • 187kcal = 47g Proteine
Quelle für Nährstoffangaben in deutsch:
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerttabelle-butter.html

Barfuß Laufen - Barefoot running

Wer sich etwas intensiver mit Joggen auseinandersetzt oder sogar bei Mittel- oder Langstreckenläufen regelmäßig an den Start geht, der sollte im Laufe der Zeit bereits den Begriff des Barfußlaufens mal gehört haben. Viele erfahrene Läufer empfehlen dieses als echte Alternative zum herkömmlichen Laufstil und die Community der Barfußläufer wächst von Jahr zu Jahr.

Im Zuge meiner Vorbereitungen zu meinem ersten Marathon habe ich mich erstmal mit dieser Thematik näher beschäftigt und das Grundprinzip ist in groben Zügen schnell erklärt:
Barfußläufer laufen nicht generell ohne Schuhe, sondern setzen beim Laufen anstelle der Ferse zuerst den Fußballen auf. Der Name "barfuß" laufen stammt daher, dass diese Methode eigentlich unsere ursprüngliche, natürliche Form der Fortbewegung war, bevor wir unsere Füße mit Schuhsohlen abpolsterten. Der Grund dafür ist simpel: wer seine Schuhe auszieht und über einen harten Untergrund geht, wird instinktiv damit beginnen, die Ferse nicht zuerst auf den Boden aufzubringen. Ungeschützt würde sich sonst die "Erschütterung" beim Aufsetzen des Fußes schnell sehr schmerzhaft auswirken. Das Abrollen über die Ferse haben wir uns erst mit der Einführung gedämpfter Schuhsohlen angewöhnt. Infolgedessen änderte sich über die Zeit hinweg unser gesamtes Bewegungsmuster.

Beim Barfußlaufen wird die dämpfende Wirkung von den Muskeln und Gelenken übernommen, daher bezeichnet man diese Form auch als "aktives" Laufen. Mittlerweise empfiehlt man den aktiven Laufstil als den gesünderen, da er unserer natürlichen Bewegungsform entspricht und Muskeln und Gelenke entsprechend einbindet. Durch den Wechsel zum passiven Laufstil sind jedoch die erforderliche Kraft und Koordination für das Barfußlaufen im Bewegungsapparat stark zurückgegangen.

Läufer, die sich auf längere Strecken wie etwa einen Halbmarathon, Marathon oder darüber hinaus vorbereiten, sollten dennoch das Training des aktiven Laufstils in Betracht ziehen. Zum einen fördert es das Training der Wadenmuskulatur und der untersützenden Muskeln für Sprung- und Kniegelenke, zum anderen ermöglicht der Wechsel zwischen aktivem und passivem Laufstil während eines Wettkampfes die Nutzung verschiedener Muskeln und Bewegungsformen, was einer vorzeitigen Ermüdung vorbeugt.

Nutrition Recommender System - Ernährungsempfehlung mit CBR

Sich gesund zu ernähren ist im Prinzip nicht schwer. Die richtige Ernährung Tag für Tag konsequent umzusetzen, ist jedoch für viele mit einigem Aufwand verbunden, den man nur ungern auf sich nimmt. Das kann vor allem dann frustrierend sein, wenn man sich hinsichtlich seiner persönlichen Fitness mehr oder minder hohe Ziele gesteckt hat, denn in jedem Fall sind diese Ziele nicht alleine durch regelmäßiges Training erreichbar.


Die Art des Ziels kann völlig unterschiedlich sein: der gute Neujahrsvorsatz, in diesem Jahr endlich das eigene Gewicht zu reduzieren, die Vorbereitung für einen Marathon oder der Wunsch mehr Muskelmasse aufzubauen. Alle diese Ziele haben gemeinsam, dass die richtige Ernährung ebenso zielstrebig umgesetzt wird, wie das erforderliche Fitnesstraining.
Effektiv erfordert jedes Ziel eine individuelle Form der Ernährung, für die nur wenige Menschen bereit sind, sich das entsprechende Wissen über die tägliche Nahrung anzueignen. Allein die Prämisse, nur noch "fettfreie" Produkte zu kaufen, oder gar strikte Diäten können oft mehr schaden als nützen.

Mit Hilfe einer Technik, die dem menschlichen Erinnerungs- und Lernverhalten ähnlich ist, soll zu diesem Zwecke eine Anwendung entworfen werden, die ungeübten wie erfahrenen Sportlern und Interessierten die Möglichkeit geben soll, sich individuelle Ernährungspläne entsprechend ihrer verfolgten Fitnessziele vorschlagen zu lassen.

Das System basiert auf der Technik des Case-Based Reasoning und beinhaltet eine Datenbank aus verschiedensten Rezepten, aus denen die für den Benutzer passendsten Gerichte für den individuellen Ernährungsplan ausgewählt werden.

Damit die Gerichte optimal zur Erreichung der gesetzten Ziele beitragen können, werden persönliche Informationen über den Benutzer neben dem bestehenden und dem gewünschten Fitnesslevel erfasst. Das Programm fungiert dann wie ein Ernährungsberater und schlussfolgert aus den erhobenen Daten die notwendigen Bestandteile und Energiewerte der täglichen Mahlzeiten.

tbc...

Dienstag, 24. Mai 2011

Virales Marketing über Twitter - The IT Crowd Fraud

Nachdem sich die erste Aufregung um die Eliminierung von Osama bin Laden gelegt hat, rücken zunehmend kleinere Nachrichten vom Rande der Operation ins Blickfeld. Der mysteriöse Transporthubschrauber, das vierbeinige Seal Team 6 Mitglied, und nicht zuletzt auch eine Twitter-Nachrichtenflut, die offenbarte: Bevor die Soldaten das Anwesen gestürmt haben, soll bin Laden ein Fan von den Serien The Big Bang Theory und The IT Crowd gewesen sein. Fun Fact, möchte man meinen.
Pures Product-Placement, wie sich jetzt herausstellte.
Der Drehbuchautor für The IT Crowd, Graham Linehan besitzt zwar "nur" etwa 100.000 Follower auf Twitter, hat sich deren Mulitplikatorwirkung aber so gekonnt zu Nutze gemacht, dass man es schon als Musterbeispiel viralen Marketings einordnen kann.

Montag, 16. Mai 2011

Fast & Furios Five Review

Seit 10 Jahren hält sich der Kinofranchise um bis zur Unkenntlichkeit getunte Autos und deren nicht immer StVO-konforme Handhabung. Nach der Enttäuschung durch den eigentlich vielversprechenden vierten Teil, der mit seinem Konzept "New Model - Original Parts" die gemeinsame Rückkehr des ursprünglichen Oktan-Dream-Teams Pauls Walker & Vin Diesel auf die Leinwand brachte, hatte ich mich anfangs durchaus gescheut, der fünften Neuauflage große Chancen einzuräumen.
Die Trailer offenbarten jedoch nicht nur einen weiteren Auftritt der ursprünglichen The Fast & The Furious Crew, sondern gleich ein Darstellerfeuerwerk aller Hauptcharaktere aus den vorhergehenden Filmen. Klar, dass damit die Kinokarte schon so gut wie gekauft war.

Sonntag, 15. Mai 2011

Schlachtenbummler unterwegs

Das der Mensch vom Tier abstammt, beweist heute die Bahn wiedereinmal eindrucksvoll. Natürlich nicht die Bahn selbst, denn sie fungiert in diesem Fall nur als Viehtransport mit komfortableren Containern. Welches Event an diesem Sonntag dem RE von Hannover nach Halle vorausging, kann man nur erahnen. So wie sich die Passagierwaggons des Zuges, der direkt aus der Abstellung kam, am Mittag präsentierten, scheint auf der vorherigen Fahrt eine Abteilung Fans ihre Reise zu einem Fußball- oder Eishockeyspiel angetreten zu haben.

Samstag, 9. April 2011

Wie sinnvoll ist welches Essen?

Ein Grundprinzip für gesunde Ernährung ist das richtige Verhältnis von verbrannten und zugeführten Kalorien.
Wer abnehmen will, sollte mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.
Wer Muskeln aufbauen will, muss den Bedarf decken ohne dabei "leere" Kalorien zu sich zu nehmen.
Und wer beides will, der sollte sich hier besonders engagiert informieren.

Entscheidend für jede Mahlzeit ist die Energiebilanz, also ganz banal formuliert: Welche Nährstoffe liefen welchen Anteil an Kalorien?
Die meisten Verpackungen enthalten kurze Nährstofftabellen, die Aufschluss über die Menge enthaltener Kohlehydrate, Eißweiße und Fette pro 100g liefern. Als Faustformel kann man im Hinterkopf behalten:
Fette liefen ca. 9Kcal/g
Kohlenhydrate und Eiweiße liefern ca. 4kcal/g

Wer seine Mahlzeiten aus den richtigen Bausteinen für eine optimale Ernährung zusammensetzen will, sollte darauf achten, dass Kohlehydrate den Großteil (über die Hälfte bis knapp zwei Drittel) der Mahlzeit ausmachen, Fette dürfen bis zu etwa einem Drittel enthalten sein, Proteine bis zu 10%.
Natürlich sollte in allen drei Fällen darauf geachtet werden, die jeweils richtige Wahl an Nährstoffen zu treffen. Ein Schokoladen-Donut mag aus 60% Zucker, 30% Fett und 10% Eiweiß bestehen, liefert jedoch nur leere Kalorien, die für sportliche Zwecke absolut ungeeignet sind.

Eine optimale Mahlzeit kann so aussehen:
Reis mit Hähnchenschenkeln und Karotten und Rapsöl, ein Glas Wasser und zum Nachtisch ein Schokoladenpudding.
Ergibt unter dem Strich ca. 810Kcal, davon 55% aus Kohlehydraten (vorrangig langkettige aus dem Reis und den Karotten), 30% Fett (ungesättigte Fettsäuren aus dem Rapsöl) und 15% Eiweiß (z.B. aus dem Geflügelfleisch).

Auch wenn der Schokoladenpudding auf den ersten Blick nicht optimal erscheint, liefert er doch einen kleinen Beitrag zum Nährstoffmix und vertreibt mitunter den Heißunger auf eine Tafel Schokolade für zwischendurch.

Lieber einen Musli-Riegel? Schließlich ist Müsli gesund - meint man:
Dabei bestehen die meisten Müsliriegel, neben dem Müsli, aus Zucker- und Fettglasuren, die den Riegel in Form halten, dazu verschiedene Überzüge für die jeweiligen Geschmacksrichtungen.
Das Ergebnis liefert ca. 47% Kohlehydrate (vorrangig aus Zucker), 44% Fett (Dank der Glasuren) und 9% Eiweiß.

Was bis eben also noch wie eine sinnvolle Nahrungsergänzung für Zwischendurch erschien, entpuppt sich bei genauerer Betrachtung als Placebo, der zuviel Fett und zuwenig brauchbare Kohlenhydrate liefert.

Was man als Sportler über Ernährung wissen sollte

Wer ernsthaft Sport betreibt, muss sich früher oder später auch mit einigen Aspekten gesunder Ernährung vertraut machen. Zu hartnäckig hält sich die Vorstellung in den Köpfen, dass Fette immer schlecht und Kohlenhydrate immer gut sind.

Um seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern oder Gewicht reduzieren zu können, muss der Körper mit dem richtigen Treibstoff für die jeweilige Art der Belastung versorgt werden. Um das richtig einschätzen zu können, sollte jedem vorher klar sein, welcher Nährstoff auf welche Weise vom Körper gebraucht bzw. genutzt wird:



  • Kohlenhydrate - sind für unseren Körper im wesentlichen Zucker. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und dienen als kurzfristige Energielieferanten.

    Wichtiges Unterscheidungsmerkmal jedoch: Traubenzucker, Haushaltszucker und Fruchtzucker sind sog. "kurzkettige" Zucker, die der Körper sehr schnell resorbieren kann. Dies ist gut für die kurzfristige Energieversorgung vor, während oder nach dem Training, schlecht jedoch für einen Aufbau von Energiedepots für ausdauernde Aktivitäten.
    (mehr über Kohlenhydrate erfahren)

    Bei der Ernährung sollte daher darauf geachtet werden, nur vollwertige Kohlehydratprodukte zu sich zu nehmen: Nudeln, Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot.
    Verzichtet werden sollte auf alles Süße, dazu gehört auch der übermäßige Genuss von puren Fruchtsäften.

  • Fette - haben insbesondere bei Menschen die abnehmen wollen einen unverdient schlechten Ruf. Sie sind für unsere Muskeln wichtige Energiedepots bei längeren Belastungen.
    Das bedeutet nicht, dass ein 10km Lauf die ultimative Ausrede für Brathähnchen und Chipstüten ist. Vielmehr sollte man ein Gefühl für die Art der aufgenommenen Fette entwickeln.

    Vermieden werden sollten tierische Fette (in Fleisch, Butter, Gebäck, Vollmilch, Joghurt, etc.), bevorzugt dagegen Fischfette, oder pflanzliche Fette, z.B. in Oliven- oder Avocado-öl. Letztere gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können vom Körper wesentlich besser verarbeitet werden.

  • Proteine - sind für den Muskelaufbau unverzichtbar. Da sie jedoch vom Körper nicht gespeichert werden können, sollten Sie dem Körper in kleinen regelmäßigen Portionen zugeführt werden, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
    (mehr über Proteine erfahren)

    Auch hier hat sich das Bild über die Jahre gewandelt. Insbesondere für Hobbysportler ist es nicht erforderlich, große Mengen an Fleisch (und damit tierischem Eiweiß) zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Wer regelmäßig normal isst, nimmt alle erforderlichen Mengen an Eiweiß zu sich.

    Eine optimale Versorgung in der täglichen Nahrung kann insbesondere über pflanzliche Eiweiße (z.B. in Wildreis, Hirse oder Quinoa) oder mageres Fleisch (Geflügelfilet oder Fisch) erreicht werden.

Freitag, 8. April 2011

Gewichtsreduzierung – ganz simpel

An Neujahr ist es wieder soweit: dieses Jahr nehme ich ab!
Nicht umsonst wirken Fitnessstudios im Januar immer überfüllter, als gegen Ende des Jahres. Von einer Mitgliedschaft im Gym um die Ecke kommt man aber noch nicht zur gewünschten Sommerfigur.
Das Geheimnis sind im wesentlichen zwei nicht voneinander trennbare Faktoren

1. Richtig ernähren
2. Den Körper bewegen

So einfach ist das, auch wenn es die wenigsten glauben, weil es zu simpel klingt, nichts kostet, kein Logo hat und auch nicht in der Men's Health oder Frau im Spiegel beworben wurde.

Erstens – Ernährung
Die Gleichung ist so banal, es müsste jeder von alleine drauf kommen. Unser Körper verbrennt kontinuierlich Kalorien. Diese Kalorien müssen wir ihm über die Nahrung wieder zuführen.
Führt man dem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt, beginnt er, auf die Reserven zurückzugreifen und diese findet er in den Fett- und Muskelzellen.

Damit ist dennoch keinesfalls eine strikte Diät a la F.d.H. gemeint. Diäten sind im Wesentlichen auch nur Umsetzungen der o.g. Formel „weniger Essen, als verbraucht wird“, bieten aber in vielen Fällen kein sinnvolles Konzept zur dauerhaften Umstellung der Ernährungsgewohnheit.

Wer will schon für den Rest seines Lebens eine Gemüsesaft-Diät machen?

Stattdessen sollten die Mahlzeiten sinnvoll über den Tag verteilt werden, besser 4-5 kleine Mahlzeiten, als ein halbgares Frühstück, schnelles Mittagessen und Abendessen vor dem Fernseher.

Zweitens – Bewegung
Es muss nicht gleich die teure 2-Jahresmitgliedschaft im Fitnesscenter nebenan sein, denn jede physische Aktivität, die unseren Stoffwechsel weiter anregt, führt auch zu einem höheren Kalorienverbrauch.
Nachfolgend einige Beispiele, wieviele Kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde bei der jeweiligen Aktivität ungefähr verbraucht werden:
Walken, ca. 8,4 Kcal/kg / h
Fußball spielen, ca. 7,8 Kcal/kg / h
Brustschwimmen, ca. 9,6 Kcal/kg / h
Inline Skaten, ca. 7,0 Kcal/kg / h

Wer bspw. in einer Stunde 12km joggt, verbrennt dabei alleine schon ca. 900Kcal.

Die Menge der verbrannten Kalorien ist zudem abhängig von der Intensität des Trainings. Hier gilt es abzuwägen, denn wer intensiver trainiert, verbrennt zwar mehr Kalorien, hält diese Intensität aber natürlich nicht allzu lange durch.

Im nächsten Schritt wäre es für Hobbysportler daher von Vorteil, die eigenen Pulsbereiche zu kennen und so z.B. gezielt im aeroben Bereich zu trainieren.

Quellen

Flüssigkeitsbedarf decken

Eine der einfachsten Regeln für gesunde Ernährung, ob nun Sportler oder nicht, ist: viel trinken!
Dieser simpelste aller Ernährungsratschläge wird jedoch von vielen Menschen schon im Alltag blind ignoriert.
Wer ernsthaft sein Gewicht reduzieren, Muskeln aufbauen oder sich einfach nur für sein allgemeines Wohlbefinden sportlich betätigen will, muss an dieser Grundeinstellung dringend arbeiten.

Der Groteil unseres Körpers besteht aus Wasser. Es wird für den Nährstofftransport im Blut benötigt, hilft bei der Ausscheidung von Abbauprodukten, regelt die Körpertemperatur, usw.
Führen wir dem Körper nicht die benötigen Mengen an Wasser zu, sinkt der Blutdruck und mit ihm Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit.

Zwei Liter am Tag sollte jeder Erwachsene zu sich nehmen.
Für Sportler ist die Zufuhr von Flüssigkeit umso wichtiger, da sie, je nach Anstrengung, während des Trainings 1-2 Liter Flüssigkeitsverlust pro Stunde(!) durch Schwitzen erleiden.

Wer es nicht glaubt, kann es testen: Da der unmittelbare Gewichtsverlust während des Trainings in erster Linie auf ausgeschwitzte Flüssigkeit zurückzuführen ist, kann man sich einfach vor und nach dem Training wiegen. Die Differenz ist Flüssigkeit, die dem Körper entzogen wurde und die ihm bis spätestens zwei Stunden nach dem Sport wieder zugeführt werden sollte.

Daher sollten Sportler bis spätestens 20min vor dem Training noch gut einen Viertelliter Flüssigkeit zu sich nehmen, damit der Körper ausreichend für die bevorstehende Anstrengung gewappnet ist.
Dauert die Belastung beim Training länger als eine Stunde, sollte während des Trainings etwa alle Viertelstunde ein großes Glas Flüssigkeit (200ml) getrunken werden.

Wer außer Wasser etwas mit Geschmack braucht, ist mit Iso-Drinks nicht schlecht beraten, der beste Durstlöscher bleibt aber nach wie vor eine Apfelsaftschorle.
Vermeiden sollte man hingegen pure Fruchtsäfte oder koffeinhaltige Energydrinks, da diese letztlich nur zu vermehrtem Wasserverlust führen.

Quellen

Donnerstag, 7. April 2011

Isotonische Getränke


Zu der richtigen Ernährung für Sportler gehört vor allem auch die notwendige Zufuhr von reichlich Flüssigkeit, sowohl vor, als auch nach dem Training.
Dabei greifen nicht wenige auf Iso-Drinks zurück, in dem guten Glauben, ihrem Körper damit nach dem Training noch das i-Tüpfelchen aufsetzen zu können. Dazu sollte man jedoch auch wissen, was isotonische Getränke eigentlich sind.

Isotonisch bedeutet „gleicher Druck“ und bezeichnet eigentlich eine Lösung, die den gleichen osmotischen Druck wie das menschliche Blut hat – oder auf deutsch: genauso viele gelöste Teilchen, wie das menschliche Blut.

Damit dieser Druck erreicht werden kann, sind Iso-Drinks mit Kohlehydraten, Proteinen und/oder Mineralstoffen wie Magnesium versehen.
Diese Flüssigkeiten können vom menschlichen Körper sehr schnell aufgenommen werden und tragen damit zu einer leicht schnelleren Wiederherstellung der beim Training verbrauchten Energiereserven bei.

Dieser Vorteil hat allerdings einen vergleichsweise hohen Preis in der Anschaffung von solch beworbenen Iso-Drinks. Bei sehr langen, ausdauernden Belastungen (z.B. ein Halbmarathon oder Marathon) sind industrielle Iso-Getränke sinnvoll, für den Hobby- und Freizeitsportler im Fitnessstudio jedoch eher ein teures Placebo.

Besser, und sogar vom Deutschen Olympischen Sportbund empfohlen, sind selbstgemischte Apfelschorlen aus natürlichem Apfelsaft und natriumreichen Mineralwasser.

Quellen:
  • http://www.richtigfit.de/index.php?id=725
  • http://www.isodrink.com/isotonisch-definition.html

Freitag, 25. März 2011

Proteine - Eiweiß

Besonders im Bodybuildingbereich findet man sie am Häufigsten: die unvermeidlichen Proteinshakes, von Amaretto bis Zimtgeschmack in allen Variationen zu haben. Daher verbreitet sich auch schnell die allgemeine Vorstellung, wer gezielt Eiweiß zu sich nimmt, muss zwangsläufig ein „Pumper“ sein, so ein Eisenbieger aus der Mucki-Bude.
Der Ruf von Eiweißpräparaten ist scheinbar näher an dem der Steroide, als in Gedanken an eine gesunde Ernährung.
Von dieser Fehleinschätzung sollte man sich schleunigst verabschieden.



Proteine an sich sind der wichtigste Baustein, den unser Körper zum Wachsen braucht. Sie sind verantwortlich für das Grundgerüst unserer Körperzellen und werden ständig für Aufbau und Erneuerung gebraucht.

Daher sind es mit gleicher Priorität nicht nur Kraftsportler, sondern genauso Ausdauersportler, Kinder, ältere Menschen oder Kranke.

Der Anteil an Eiweißen in unserer Ernährung sollte bis zu 20% betragen, wird aber bei aller Diskussion um „fettfrei“ oder „zuckerfrei“ völlig aus der Wahrnehmung verdrängt.

Proteine sind im Wesentlichen Aminosäuren. Einige davon nehmen wir mit dem Essen (Eselsbrücke: „essen“tielle Aminosäuren) auf, andere (nicht-essentielle Aminosäuren) kann unser Körper selbst produzieren.

Für den Sportler sollte daher eine konstante Zufuhr an Eiweißen dafür sorgen, dass der Körper sich von allen Anstrengungen optimal erholen kann. Am Besten dafür geeignet ist das sogenannte Molkeeiweiß, da es reich an den dafür benötigen Aminosäuren ist.

Vermieden werden sollte bei höherer Belastung die ausschließliche Versorgung über tierisches Eiweiß. Zwar ist ein schön mageres Steak oder ein großes Omelett im Prinzip eine gute Idee, doch nimmt man mit ihnen auch vergleichsweise hohe Mengen an Fett und Cholesterin auf.
Verzichten muss man deswegen darauf nicht, sollte jedoch den Mehrbedarf aus anderen Quellen decken – und das tun die „Pumper“, indem sie Isolate von Molkeproteinen in ihr Wasser oder ihre fettarme Milch rühren.

Eiweißreiche Lieferanten, ohne teures Eiweißisolat kaufen zu müssen, sind z.B.:
  • Magerquark
  • Hähnchenbrustfilet
  • Fischfilet


Quellen:

Kohlenhydrate

Das erste Wort, das jeder sofort ausspricht, wenn es um Ernährung für Sportler geht, ist erstmal "Kohlehydrate! Der Körper braucht auf jeden Fall Kohlehydrate!".
Tatsächlich ist diese Aussage erstmal nicht falsch, kann aber, wenn man sie nicht weiter hinterfragt, zu einem komplett gegenteiligem Ergebnis führen. Warum?

Kohlehydrate sind im Körper der Energiespender Nr. 1.
Wenn der Mensch Kohlehydrate zu sich nimmt, speichert der Körper diese als Glykogen vorrangig in den Muskelzellen und der Leber. Bei Belastungen bis zu etwas mehr als einer halben Stunde greift der Organismus auf diese Energiedepots zurück, verbrennt Glukose und erzeugt dabei deutlich mehr Energie, als er es durch die Nutzung von Fett oder Proteinen könnte.

Ausdauersportler erreichen durch ihr Training eine Anpassung ihres Körpers an die langfristigen Belastungen, wodurch sich die zur Verfügung stehenden Glykogendepots mitunter verdoppeln oder verdreifachen lassen - eine kompromisslose Ernährung und regelmäßiges Training vorausgesetzt.

Jetzt findet man Dank der kleinen Nährstofftabellen auf den Lebensmittelverpackungen die Angabe "Kohlehydrate" überall; besonders reichhaltiges Beispiel sei z.B. ein großer Milchshake bei McDonalds. Großartig, Milch erachten wir ja per se als gesund und wenn dann noch die Versorgung mit Kohlehydraten gewährleistet wird, klingt es nach dem idealen Sportgetränk.

Leider sind Kohlehydrate nicht gleich Kohlehydrate.
Kohlehydrate sind, ganz platt gesagt, Zucker. Genauer gesagt, bestimmt die Komplexität die Art des Zuckers. Je geringer die Komplexität, desto weniger ist die vorliegende Form für eine langfristig gesunde Ernährung für den Sportler von Vorteil.
Sogenannte Einfach- und Zweifachzucker kennen wir als Süßungsmittel, also der weiße Haushaltszucker, Traubenzucker, Milchzucker, usw.

Für unsere Ernährung von wichtigerer Bedeutung sind allerdings die Vielfachzucker (Polysaccharide). Diese haben einen geringeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsamer ins Blut aufgenommen werden. Die Bauchspeicheldrüse produziert hier zur Steuerung des Blutzuckerspiegels auch weniger von dem Hormon „Insulin“, weswegen die Gefahr einer Insulinerkrankung verringert wird.

Komplexe Kohlehydrate findet man z.B. in
  • Getreideprodukten
  • Naturreis
  • Kartoffeln
  • Obst und Gemüse

Vermeiden sollte man hingegen Nahrungsmittel, die viele einfache Kohlehydrate enthalten
  • Süßigkeiten
  • Weißzuker
  • Weißmehl

Man erkennt mittlerweile den Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern auf vielen Verpackungen, da die Angabe „Kohlehydrate“ den Zusatz „davon Zucker“ enthält.
Je näher der Wert des Zuckers dem Wert der Kohlehydrate ist, desto unbrauchbarer ist das Produkt für eine qualitativ hochwertige Ernährung.

Quellen:

Montag, 7. März 2011

Pulsbereiche

Hier kommt nun zusammen, was all die klugen Ratschläge über aerobes Training und den optimalen Puls letztlich vermitteln wollen. Zu welchem Grad sollte man seinen Körper für welche Art von Training belasten?


Je nach Quelle findet man die prozentuale Aufteilung der maximalen Herzfrequenz in 3-4 Bereiche, z.B:
  • Regenerativer Bereich
  • Bereich für Grundlagenausdauer
  • Bereich für intensives Ausdauertraining
  • Spitzenbereich
Beschränken wir uns mal auf 3 Trainginsbereiche, angefangen beim Grundlagenausdauertraining.
Dieser Bereich ist für Cardio-Einsteiger und Langstreckenläufer gleichermaßen geeignet. Er beginnt bei etwa 75% der HFmax, und als Trainierender sollte hier noch keine deutliche Belastung spürbar werden. Das Training ist angenehm, die Energiebereitstellung klar im aeroben Bereich, weswegen dies auch der Pulsbereich ist, der für tägliches Training zur Körperfettreduzierung geeignet ist.

Ab ca. 85% der HFmax beginnt das Training zwar anstrengend, aber noch nicht unangenehm zu werden. In diesem Entwicklungsbereich für intensives Training kann beispielsweise mit Intervalltrainings gearbeitet werden, um den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit zu fördern. Dabei arbeitet man bewusst an der Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Bereich.

Der Spitzenbereich oberhalb von 95% spielt für die Fettverbrennung und den eigentlichen Muskelaufbau fast keine Rolle mehr. Die schnell versauernden Muskeln sowie die hohe Herz- und Atemfrequenz lassen den Trainierenden das Tempo nicht lange durchhalten. Im Vordergrund steht hier die unmittelbare Vorbereitung auf einen Wettkampf; das Stehvermögen und die Willenskraft werden auf die Probe gestellt.

Quellen

Den optimalen Puls messen

Hier ist noch so ein Dauerbrenner unter den modernen Fitnessthemen: der ideale Puls.
Nicht umsonst versuchen Polar, Garmin & Co uns das Neueste vom Neuen aus ihrer Pulsmess-Trainingscomputer-GPS-Wunderuhrensammlung in epischer Breite zu verkaufen. Da ist für jeden Geldbeutel was dabei, gerne auch mal im Bereich mehrerer Hundert Euro.

Aber welchen Puls soll das Technikwunder denn anzeigen?

Im Internet finden sich haufenweise Faustregeln, Berechnungsmöglichkeiten und Testverfahren, die mir als Sportler sagen sollen, welche Zahl im Display blinken muss, damit ich wirklich der Sportlichste der Sportlichen werde.

Die wichtigste Faustregel gleich vorweg: es gibt keine Faustregel!
Alle Durchschnittswerte sind eben genau das, Durschnittswerte, und für uns selbst wahrscheinlich das Papier nicht wert, auf das wir sie ausdrucken und mit ins Studio nehmen würden.

Solche Werte findet man meist in Tabellenform in der Nähe der Cardio-Geräte. Ausschlaggebend ist in der Regel das Alter des Trainierenden, oft mit zwei verschiedenen Werten (60% und 85% für aerobes und anaerobes Training).
Das solch eine Tabelle nicht allzuviel taugen kann, sollte klar sein. Es spiegelt weder Geschlecht, noch Gewicht, noch Trainingsstand oder Tagesverfassung des Trainierenden wider.

Das medizinisch korrekte Ergebnis liefert in dem Fall nur ein Laktatstufentest, der zusammen mit einem Arzt im Freien durchgeführt wird. Der Arzt misst hier regelmäßig durch kleine Blutproben den Laktatwert, was aber für den Tranierenden ein vergleichsweises kostenintensives Verfahren ist.

Häufig liest man daher bei Ratschlägen für Amateursportler etwas über die Maximalpulsformel. Den Maximalpuls kann man entweder nach einer Faustformel (siehe oben) bestimmen, wonach die HFmax für Männer 220 minus Alter, für Frauen 226 minus Alter berechnet wird... oder man läuft zu einer je 3min in moderatem, danach sportlichem und schließlich mörderischem Tempo (nicht zu schnell, 3min muss man dann auch durchhalten) um den Sportplatz. Die im letzten Drittel höchste erreichte Pulszahl ist dann als HFmax zu sehen.

Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz teilt man schließlich prozentuale Bereiche dieses Wertes in verschiedene Belastungskategorien ein.
Ein niedriger Prozentsatz der HFmax bestimmt so etwa den Bereich für aerobes Ausdauertraining, darüber einen Entwicklungsbereich an der aerob-anaeroben Schwelle und einen Spitzenbereich für Wettkampfvorbereitungen.

Da auch bei diesen Pulsbereichen die Meinungen schon auseinandergehen, behandeln wir das in einem neuen Post.

Quellen:

Die Sache mit dem aeroben Bereich

Egal wie lange schon man Sport macht, früher oder später kommt jemand und erzählt einem was von "trainieren im aeroben Bereich". Das klingt erstmal total wichtig und klug, immerhin hat derjenige ein kompliziertes Wort benutzt, welches ich vorher noch nicht kannte.
Was ist denn jetzt also aerob, und wenn es aerob gibt, was ist dann nicht-aerob? Ein kurzer Überblick muss also her.

Jack LaLanne sagte es immer und immer wieder: damit unser Körper funktioniert, braucht er im wesentlichen zwei Dinge, Bewegung und den richtigen Treibstoff. Den Treibstoff nehmen wir mit der Nahrung auf, und wenn unser Verdauungssystem alles nahrhafte daraus gefiltert hat, beginnt der Körper, je nach Betätigung, mit der entsprechen notwendigen Energiebereitsstellung aus diesen Nährstoffen.

Aerober Bereich
Ganz platt gesagt, der aerobe Bereich wird erstmal bei mäßigem Training erreicht, also z.B. langsames Joggen oder ausdauerndes Krafttraining mit nur leichten Gewichten.
In dieser Phase bezieht der Körper seine Energie durch die Aufspaltung von Fettsäuren. Dank der moderaten Belastung ist die Sauerstoffzufuhr für den chemischen Prozess dahinter noch ausreichend gegeben, um in erster Linie Fette und zweitrangig Glucose (also Zucker, Kohlehydrate) zu verwerten.

Wenn wir nun die Trainingsintensität steigern, wächst der Bedarf an Sauerstoff in den Muskeln, welcher im Blut transportiert wird. In Folge steigt unsere Atem- und Herzfrequenz. Die Muskeln stellen ihre Art der Energiegewinnung um, es werden immer weniger Fette und immer mehr Kohlehydrate verbrannt.

Anaerober Bereich
Kann der Energiebedarf der Muskeln nicht vollständig gedeckt werden, beginnt der Körper unter hoher Belastung, Glucose ohne Sauerstoff zu verarbeiten. Der Energiegewinn ist hier sehr hoch, kann aber nicht lange gehalten werden, da die Glucosespeicher schnell leer sind. Fett kann in diesem Stadium so gut wie gar nicht mehr verbrannt werden, außerdem entsteht nebenbei Milchsäure (Laktat). Je größer der Überschuss an entstehender Milchsäure zu vom Körper abgebauter Milchsäure ist, desto schneller versauern die Muskeln.

Quellen

Montag, 21. Februar 2011

DIY Protein Bars

Recently, a well known blogger and youtuber came up with a very funny video about how to make your own protein bars.
The idea is simple. Many people don't have the time to cook a healthy meal each time they need it. So they rather refer to ready made protein bars and pretend, they're doing something good for their body in terms of nutrition. By all good means, this is not entirely true.

The protein bars you can buy at your local supermarket are not as healthy, as they look, and if you go for the "pro" versions your gym offers you, one bar alone is very expensive. So Scooby1961 showed you, how it's done at home - no cooking or cutting involved, just mix things up


In short, here's the list of ingredients he put in a bowl:

Mittwoch, 16. Februar 2011

Tron:Legacy IMAX 3D Review

Nachdem Disney uns ja schon wochenlang vor dem Kinostart mit Werbung aller Art für das große CGI Spektakel beworfen hatte, war es mal an der Zeit, einem ganz besonderen Plakat Aufmerksamkeit zu schenken.

Immerhin 43min speziell für das IMAX produziertes Bildmaterial versprachen die Wände an Bushaltestellen in Bremen, da sollte man es sich nicht nehmen lassen, die Gelegenheit beim Schopfe zu packen und sich großes Kino zu gönnen.

Rein preislich unterscheidet sich das Spaß im Cinemaxx schonmal kaum und die 50cent, die die IMAX Vorstellung nun mehr gekostet hat, als mein letzter real3-Besuch, fallen bei den eigentlich eh schon horrenden Preisen kaum ins Gewicht. Für das Geld kaufe ich in 95% alle Fälle zukünftig lieber die BluRay.

Dafür macht das IMAX Format schon gut was her: die entsprechenden Szenen werden nämlich nicht durch schwarze Balken ober- und unterhalb begrenzt und füllen die 16:9 Leinwand komplett aus. Der 3D-Effekt entsteht dagegen wie gewohnt über Polarisationsfilterbrillen, die während der 125 Minuten leichter auf der Nase sitzen, als Shutterbrillen.

Der optische Eindruck des Films ist erwartungsgemäß bombastisch und in der CGI-Welt beinahe eindrucksvoller, als Avatar. Wo letzterer sich nämlich durch möglichst viele verschiedenfarbige Lichteffekte auszeichnen sollte, ist Tron natürlich absichtlich auf die zwei Primärtöne blau und rot ausgelegt, was vor dem sonst schwarzen "Grid" zu einer eindrucksvolleren Immersion verhilft.

Deutlich absetzen kann sich Tron:Legacy zudem durch den von Daft Punk unterstützten Electronic/Dance Filmscore. Die ohnehin künstliche Welt wird dadurch perfekt, alles passt zusammen und man vergisst komplett den Kinosaal um sich herum.
Zumindest fiel mir das hinterher auf, angesichts meines noch halbvollen Getränks...

Die Besetzung des Films wäre ohne Jeff Bridges natürlich undenkbar gewesen, wobei ich mir gar nicht vorstellen will, wie seine Synchronisation wohl geklungen hätte - OV sei Dank.
Olive Wilde macht in ihrer 'Tron'-ähnlichen Rolle eine prima Figur, und auch Garrett Hedlund braucht sich als Flynn's Sohn nicht zu verstecken.

Interessant ist zudem noch die Rolle von Clu, dem digitalen Klon Flynn's. Sowohl er, als auch der jüngere Kevin Flynn in der Rückblende sind reine Computeranimationen nach Jeff Bridges Vorbild. Die Gesichter sehen in einigen Szene noch etwas zu gleichmäßig aus, um vollends zu überzeugen, ich bin mir dennoch sicher, vielen Zuschauern wird der Unterschied gar nicht aufgefallen sein.

Tron:Legacy ist eine echte Augenweide. Natürlich blieb dabei die Story etwas auf der Strecke, aber dafür muss man den ursprünglichen Film nicht gesehen haben, um hier trotzdem hervorragend unterhalten zu werden.
Wer die Gelegenheit noch hat: dies ist einer der Filme, die man, wenn überhaupt, im Kino gesehen haben muss. Die Atmosphäre lässt sich nicht durch HD oder 3D alleine ins Wohnzimmer transferieren, das haben ähnliche Formate (The Dark Knight: IMAX Experience, Avatar) bereits bewiesen. Den Eintrittspreis ist es in allen Belangen mehr als wert, was man von vielem, was ich in letzter Zeit auf der Leinwand gesehen habe, nicht behaupten kann.

Montag, 7. Februar 2011

Ich bin jetzt ein Hiveminder

Organisation ist eine gute Sache. Um da auch das letzte Quentchen Zeit noch zu optimieren, habe ich mich, dem Getting Things Done Ansatz von David Allen folgend, mal um eine neue Form von Organisation bemüht und eine Reihe von Task-Managern durchgesehen.
Letztlich hängen geblieben bin ich bei Hiveminder, ein webbasiertes System, welches mit Google Cal, GMail und ggf. auch einigen Smartphone-Apps synchronisiert werden kann. Ein ganz anderer Ansatz wäre natürlich, sich die Sachen einfach zu merken, die man so machen muss, aber ich habe von GTD in einer Vorlesung gehört und daher wird das jetzt getestet.

Hiveminder ist im wesentlichen kostenlos. Natürlich gibt es die unvermeidliche "Pro"-Version, die einen Kreditkarteneinsatz unumgänglich macht, aber erstmal beschränke ich mich auf die Gratis-Features. Außerdem ist für die Seite noch keine deutsche Sprachvariante vorhanden; das stört mich zwar nicht, ist aber eine Komfortfrage. Los gehts jetzt trotzdem.

Erste Amtshandlung ist der Braindump. Da kann man (und soll man nach David Allen ja auch) sich erstmal alles von der Seele, bzw. aus dem Hirn herausschreiben, was an Aufgaben so ansteht. Das fällt natürlich nicht schwer.
Jeder Aufgabe wird mit einem oder mehreren Tags versehen, damit man sie nachher wohl gruppieren kann... oder so... mal gucken.
Auf jeden Fall ist mehr erstmal nicht notwendig, man kann also wirklich eine ganze Menge Zeug einfach erstmal so runtertippen. Wer es hier schon genauer mag, kann auch gleich Fälligkeitsdatum, Notizen und Prioritäten eintragen, aber das lässt sich auch hinterher noch ergänzen.

Jede so erstellte Aufgabe kann nun mit einem vorhergehenden und/oder einem nachfolgenden Schritt versehen werden. So ergeben sich die linearen Timelines innerhalb eines Aufgabenkontextes, also ergänze ich jeden womöglich notwendigen Schritt, sei er auch noch so banal.

Morgen (bzw. heute) sind schon die erstens Tasks fällig. Mir fällt auf, dass es ja schon morgen (also heute) ist, Hiveminder mir aber immer noch "tomorrow" anzeigt. Wird wohl auf eine US-Zeitzone eingestellt sein. Mal gucken, wie sich das auswirkt.

Freitag, 4. Februar 2011

Zum Sport, liebe Wahlkampfteams

Es ist immer wieder ein erfreulicher Anblick, wenn man aus dem Zug steigt und als erstes seinen Freund und Helfer sieht... bzw. gleich mehrere davon. Und sie alle könnten einen 48h-Aufenthalt auf dem Crosstrainer in einer Sauna gebrauchen, so üppig rund präsentieren sich ihre Oberkörper unter dem funktionellen blauen Dresscode.
Die traurige Wahrheit ist leider, dass wieder einmal Fußball ist. Eigentlich kein Grund für Trübsal, ist es doch immerhin der Sport, der Deutschland das Sommermärchen 2006 beschert hat. Sobald jedoch der Bundesliga-Alltag wieder eintritt, sieht die Sache ganz anders aus.

In Hannover ist Schalke zu Gast. Das sieht man deutlich, obwohl es noch 3 Stunden bis zum Spiel sind und sich noch wenig Schalker Fans am Hauptbahnhof tummeln. Trotzdem patroullieren, in welche Richtung man auch guckt, die dick gepanzerten Schutzmänner und -frauen. Auf dem Ernst-August-Platz stehen mehr blau-weiße und grüne Fahrzeuge, als Taxis.
Warum das notwendig ist, demonstrieren die ersten Fans gleich eindrucksvoll negativ: steinzeitliche Laute irgendwo zwischen Gröhlerei und Walgesang, gepaart mit sinnlosen Floskeln rund um die Bezeichnung des Lieblingsvereins Die Lautstärke steigt dabei überproportional zu Fanmenge und Alkoholkonsum.

Weil solch vergleichsweise kleine Gruppen ihre geistige Bewusstlosigkeit jedoch bei jeder Gelegenheit zur Schau stellen müssen, sind immer größere Polizeiaufgebote offenbar notwendig geworden. Ein Trauerspiel sowohl für Außenstehende, als auch für friedliche Fans, denen es in erster Linie wirklich um den Sport geht und die im Zweifelsfall auch vernünftig mit dem sicher nicht pauschal zu ächtenden Konsum von Alkohol umgehen können.

Sicherheit hat aber ihren Preis:
Natürlich ist es Aufgabe der Polizei, für Sicherheit und Ordnung zu sorgen. Aber ist es auch ihre Aufgabe, die Problemfälle des deutschen Fußballs auf Schritt und Tritt überwachen zu müssen?
Hier mal ein paar nüchterne Zahlen, was den Steuerzahler diese "Fans" kosten:

  • 100 Mio € (in Worten: einhundert Millionen, das sind 8 Nullen zwischen der 1 und dem Komma!) kosteten die Einsätze der Polizei zur Begleitung von Fußballspielen im Jahr 2010
  • ca. 1 Million Einsatzstunden, wovon viele sicher nicht auf dem regulären Dienstplan stehen, sondern Überstunden bedeuten (also Einsatzstunden, die dann an anderer Stelle fehlen oder noch teurer zu Buche schlagen)
  • das alles wegen geschätzten 12.000 Problemfans (die damit sicher noch genügend weitere zur Nachahmung animieren)
  • ca. 1.000 Polizisten sind umgerechnet alleine dafür da, um sich um die Belange des Fußballs zu kümmern
Sowas muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen:
ein Mensch, der mit seiner Zeit nichts besseres anzufangen weiß, als durch die Bundesrepublik zu reisen und Belästigung, Sachbeschädigung oder Körperverletzung unter dem Vorwand der Vereinstreue zu seinem Hobby zu machen, kostet die Bundes- und Landeshaushälter über 8.000€ im Jahr.

Es ist schon lange fällig, dass dieses Geld nicht vom Steuerzahler aufgebracht werden sollte, sondern von denjenigen, die den meisten Einfluss auf diese Problemfälle haben: die Fußballvereine selbst.
Natürlich sind solche Ausgaben für einen Dorfverein der Kreisklasse überhaupt nicht finanzierbar. Aber wie siehts am anderen Ende der Fußballnahrungskette aus?
In der Bundesliga werden jährlich Geldbeträge Millardenbereich verschoben, 2008/09 waren es 2,03 Mrd. €. Der Sport ist eine feste Größe in der Medien- und Unterhaltungs-, aber auch der Bekleidungsindustrie und sonstiger Mitglieder der unmittelbaren Supply Chain, wie Merchandising- oder Ticket-Shops.

Doch während andere Unternehmen für Sondereinsätze der Uniformierten zur Kasse gebeten werden, drücken sich DFB und DFL bislang erfoglreich vor einer Beteiligung an den durch Fußball verursachten Kosten. In der Tag klingt es sogar wie Hohn, wenn DFL-Chef Rauball sagt "Zur Freude habe ich festgestellt, dass niemand da war in der Runde, der so eine Forderung gestellt hat.". Immerhin kann man sich mit der Erfolgsmeldung brüsten, man habe 3.500 Stadionverbote ausgesprochen.
Entschuldigung, aber müsste die Zahl nicht irgendwie auch "12.000" sein?
Was natürlich die Betroffenen nicht davon abhält, trotzdem zum Spiel anzureisen und für noch mehr Aufmerksamkeit abseits des Spiels zu sorgen - echte Fans eben.

Eine solche Forderung würde in erster Linie auch die Einbringung einer Gesetzesänderung erfordern. Wie Bundesinnenminister de Maizière bestätigte, sah bisher offenbar keine Partei die Notwendigkeit, sich angesichts der historischen Rekordverschuldung in 2010 um diese Peanuts zu kümmern.

Vielleicht sind bei den nächsten Landtags- oder Bundestagswahlen ja ein paar clevere Wahlkampfteams dabei, die sich dieses Missstandes endlich annehmen.

Und wenn nicht, vielleicht macht wenigstens Bahnchef Grube von seinem Hausrecht Gebrauch und sorgt dafür, dass Alkohol (Vorbild Metronom) und 12.000 Problemfälle gar nicht erst dort ankommen, wo die teuren Überstunden unserer Gesetzeshüter entstehen.
Dafür ärgere ich mich dann auch nicht über die nächste Fahrpreiserhöhung.

Quellen:

Montag, 31. Januar 2011

China klaut sogar bei TopGun

Selten so gelacht.
Das chinesische Fernsehen zeigte zuletzt in eindrucksvollen Bildern, wie fleißig die Luftstreitkräfte üben, um das Land gegen jedwedes drohende Übel verteidigen zu können. Insbesondere die Leistungsfähigkeit der chinesischen Eigenentwicklung "J-10" wurde demonstriert, zu sehen bei einem Abschuss eines anderen (hoffentlich ferngesteuerten) Jets.

Bei einigen Zuschauern wurden beim Anblick der Bilder jedoch Zweifel Erinnerungen wach. Sah das nicht aus, wie...

Ganz genau, wie die Szene aus Top Gun. Nur das es sich hier um keine chinesische J-10 der Chengdu Aircraft Corporation handelt, sondern eine F-5 der amerikanischen Luftwaffenschmiede Northrop.

Da kann es mit der Eigenentwicklung ja noch nicht soweit her sein. Hoffen wir nur, dass CCTV jetzt nicht wegen Urheberrechtsverletzungen verklagt wird.
Bis dahin wird bei den chinesischen Luftstreitkräften weiter Beachvolleyball gespielt und unter der Dusche "Highway to the Danger Zone" gesungen.

Ghostrider, out.

Freitag, 28. Januar 2011

Google gibt nach

Lange hat sich Google darum bemüht, den Forderungen der Motion Picture Association of America (MPAA) und Recording Industry Association of America (RIAA) im Hinblick auf deren Kampf gegen Internetpiraterie aus dem Weg zu gehen.

Wie es scheint, ist aber auch der Marktführer in Sachen Websuche nicht gänzlich unangreifbar, wie die neueste Veränderung im Suchalgorithmus des Unternehmens zeigt.
Suchanfragen, die bestimmte Stichworte, welche im Zusammenhang mit Internetpiraterie oft benutzt werden, enthalten, werden von der Autovervollständigung und der Instant-Suche nicht mehr berücksichtigt. Zwar versucht Google, die Zensur dieser Suchanfragen zu relativeren, indem bei der klassischen Suchanfrage die gesperrten Begriffe weiterhin zu den entsprechenden Trefferlisten führen, doch die erste Hürde zur vollständigen Sperrung bestimmter Suchen scheint genommen.


Betroffen sind davon unter anderem die Begriffe "BitTorrent", "uTorrent", und "RapidShare". Während die letzten beiden vorrangig Unternehmen darstellen, ist BitTorrent neben der Software-Bezeichnung auch Titel des letztlich darauf basierenden Protokolls. Keiner der drei Begriffe steht in direktem Zusammenhang mit Piraterie, im Gegenteil, das BitTorrent-Protokoll wird vielen Seiten als willkommene Alternative zum direkten Download-Verfahren genutzt, da sich die Last großer Datentransfers nicht allein auf ihren Server auswirkt.

Montag, 24. Januar 2011

Good bye, Jack LaLanne

Sad news popped into my screen as I took a first look into global news this morning:
Jack LaLanne died on January 23rd 2011 at the age of 96 because of a respiratory failure due to pneumonia.

As often as this term is used but in my eyes (and certainly all those interested in fitness and health) this truly marks the end of an era. Although 96 is a tremendous age I would have hoped for many years to come for this great man.

To honour his lifetime achievement let us look back on a few of the most outstanding things that made Jack so special.
He hosted a TV fitness show during the 1950s-70s in which he encoured all Americans to get up on their feet and do gymnastic workouts at home. His motto was the most simple you could imagine: "The only way you can hurt your body is not use it!". He never got tired to remind everybody of the two easiest things needed for a healthy life - Eat right and exercise.

By sticking to this routine of daily exercise and healthy nutrition he kept an impressive physique, no matter what age.
  • Setting a world record he swam the entire length beneath the Golden Gate Bride in 1954, underwater and with 160 pounds of equipment.
  • Jack LaLanne still holds another world-record in push-ups: in 23 minutes he did over 1,000 of them on the TV show "You asked for it" in 1956. He was 42 back then.
  • At the age of 60, he swam from Alcatraz to San Francisco for the second time. Handcuffed. Shackled. Towing a 1,000 pound boat.
  • In 1979 he swam handcuffed and shackled once again. This time in a lake near Tokyo towing 65 boats filled with 6,500 pounds of wood.
  • With 70 he did the same handcuffed and shackled swim with (guess what) 70 boats and several guests on them, fighting strong winds and currents as he covered a mile in the Long Beach harbour to the Queen Mary - this was in 1984.
Jack LaLanne was also a pioneer for modern fitness and bodybuilding. Many things that we take for granted in modern fitness these days were introduced by Jack, including the usage of weights (even athletes didnt use those before), the combining of exercise and healthy nutrition, as well as weight workouts for women and elder people.
Throughout the years he has been a role model and motivator for every person watching his show. He was without any doubt one of the greatest and most encouraging health instructors of all time, the definition of a true fitness-guru.

    He will be remembered and I hope that despite the nowadays amusing looking footage from his TV shows many generations to come will value what he stood for.

    Digitaler Radiergummi

    Allein der Name ist eigentlich schon peinlich genug: Digitaler Radiergummi. Darunter verstehen wir das neueste Steckenpferd unserer Verbraucherschutzministerin, womit insbesondere die Privatsphäre im Internetz 2.0 (allein das ist ja eigentlich schon ein Widerspruch) ein mächtiges Werkzeug an die Hand bekommen soll.

    Konkret handelt es sich um die Anwendung "X-pire", Produkt einer Unternehmensausgründung an der Universität des Saarlandes. Die Macher, Prof. Michael Backes (seines Zeichens der Inhaber des dortigen Lehrstuhls für IT-Sicherheit und Kryptografie) und Stefan Lorenz entwickelten damit eine Möglichkeit, Bilder mit einem Ablaufdatum zu versehen. Wird dieses überschritten, lässt sich das Bild nicht mehr anzeigen.

    Bis hierher eine vernünftige Idee.

    Sicherlich berechtigt ist das Interesse, mit dieser Idee (wenn sie auch nicht so neu ist) die investierte Zeit und Schöpfungskraft finanziell zu entschädigen - zumal die GmbH mit der Sheer Group und einem ehemaligen Manager der IDS Sheer AG als Geschäftsführer nun einen...sagen wir erfolgsorientierten Investor an ihrer Seite hat.
    Das schlägt auch für den potenziellen Nutzer entsprechend zu Buche:
    90 Tage Nutzungsrecht für X-pire kosten den Anwender 7€, ein vergleichsweise günstiges Jahresabo ist schon für "nur" 24€ zu haben. Soviel muss einem die Möglichkeit schon wert sein, sich vor allzu langer Bewunderung der visuellen Erinnerungen zu schützen.

    Dieses fantastische Konzept weltweiter Einnahmemöglich-keiten höchsten Datenschutzes made in Germany lobt auch Frau Aigner.
    Sie stört sich, ebenso wie die Anwender in spe, sicher nicht daran, dass dieses Wunderwerkzeug nur als Plugin für Firefox-Nutzer funktioniert. Kein Problem, immerhin ist dieser wenigstens kostenlos und kann schnell installiert werden.
    Allerdings muss auch der Betrachter(!) der Bilder diese Plugin nutzen, damit das Ablaufdatum greifen kann.

    Mit anderen Worten: Leute bezahlen freiwillig Geld, um die Bilder anderer Leute nicht sehen zu können!
    Oder umgekehrt: Leute bezahlen freiwillig Geld für einen Schutz, bei dem jetzt schon bekannt ist, dass man, um ihn zu umgehen, einfach nichts tun muss.

    Zudem hindert auch X-pire niemanden daran, von dem betrachteten Bild ein Screenshot zu machen und es erneut irgendwo hochzuladen.

    Die Zielgruppe ist eindeutig:
    Jene, die ihr Haus bei Streetview verpixeln, und solche, die die Augen zumachen und glauben, sie wären dann unsichtbar... Moment, das sind dieselben.

    Freitag, 21. Januar 2011

    No more excuses

    Christmas is now long gone but the first two weeks of 2011 weren't exactly spent in good spirit.
    Over the holidays my inner clock somehow shifted towards the rhythm of an owl which wasn't helpful at all to start up training enthusiastically. Furthermore, it stopped snowing but kept on freezing, so all my training grounds were pure ice and I used this as a good excuse to rather go to the gym and pretend to do some good on the treadmill.

    Last time I went out for a run was between christmas and new years eve, so at least let me fill you in on that one.
    It was already dark outside and still snowing so I hit the streets throughout the city. Kept a steady pace, not rushing it, as that would have been dangerous anyway since you never know what's beneath the powdery white stuff on the ground.
    The time after all was not impressive, but what was impressive was my new running gear. This compression turtle  neck was everything I had on the upper body but even at around 0 degrees I wasn't feeling uncomfortable. Important note though, this is no wondercloth, you still have to protect your head and hands against the cold.

    So with that in mind and the ice gone, there aren't any excuses left.
    It will be a mere semi-marathon distance with lots of mean obstacles to accomplish and that's the goal.