Samstag, 9. April 2011

Was man als Sportler über Ernährung wissen sollte

Wer ernsthaft Sport betreibt, muss sich früher oder später auch mit einigen Aspekten gesunder Ernährung vertraut machen. Zu hartnäckig hält sich die Vorstellung in den Köpfen, dass Fette immer schlecht und Kohlenhydrate immer gut sind.

Um seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern oder Gewicht reduzieren zu können, muss der Körper mit dem richtigen Treibstoff für die jeweilige Art der Belastung versorgt werden. Um das richtig einschätzen zu können, sollte jedem vorher klar sein, welcher Nährstoff auf welche Weise vom Körper gebraucht bzw. genutzt wird:



  • Kohlenhydrate - sind für unseren Körper im wesentlichen Zucker. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und dienen als kurzfristige Energielieferanten.

    Wichtiges Unterscheidungsmerkmal jedoch: Traubenzucker, Haushaltszucker und Fruchtzucker sind sog. "kurzkettige" Zucker, die der Körper sehr schnell resorbieren kann. Dies ist gut für die kurzfristige Energieversorgung vor, während oder nach dem Training, schlecht jedoch für einen Aufbau von Energiedepots für ausdauernde Aktivitäten.
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    Bei der Ernährung sollte daher darauf geachtet werden, nur vollwertige Kohlehydratprodukte zu sich zu nehmen: Nudeln, Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot.
    Verzichtet werden sollte auf alles Süße, dazu gehört auch der übermäßige Genuss von puren Fruchtsäften.

  • Fette - haben insbesondere bei Menschen die abnehmen wollen einen unverdient schlechten Ruf. Sie sind für unsere Muskeln wichtige Energiedepots bei längeren Belastungen.
    Das bedeutet nicht, dass ein 10km Lauf die ultimative Ausrede für Brathähnchen und Chipstüten ist. Vielmehr sollte man ein Gefühl für die Art der aufgenommenen Fette entwickeln.

    Vermieden werden sollten tierische Fette (in Fleisch, Butter, Gebäck, Vollmilch, Joghurt, etc.), bevorzugt dagegen Fischfette, oder pflanzliche Fette, z.B. in Oliven- oder Avocado-öl. Letztere gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können vom Körper wesentlich besser verarbeitet werden.

  • Proteine - sind für den Muskelaufbau unverzichtbar. Da sie jedoch vom Körper nicht gespeichert werden können, sollten Sie dem Körper in kleinen regelmäßigen Portionen zugeführt werden, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
    (mehr über Proteine erfahren)

    Auch hier hat sich das Bild über die Jahre gewandelt. Insbesondere für Hobbysportler ist es nicht erforderlich, große Mengen an Fleisch (und damit tierischem Eiweiß) zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Wer regelmäßig normal isst, nimmt alle erforderlichen Mengen an Eiweiß zu sich.

    Eine optimale Versorgung in der täglichen Nahrung kann insbesondere über pflanzliche Eiweiße (z.B. in Wildreis, Hirse oder Quinoa) oder mageres Fleisch (Geflügelfilet oder Fisch) erreicht werden.