Samstag, 9. April 2011

Wie sinnvoll ist welches Essen?

Ein Grundprinzip für gesunde Ernährung ist das richtige Verhältnis von verbrannten und zugeführten Kalorien.
Wer abnehmen will, sollte mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.
Wer Muskeln aufbauen will, muss den Bedarf decken ohne dabei "leere" Kalorien zu sich zu nehmen.
Und wer beides will, der sollte sich hier besonders engagiert informieren.

Entscheidend für jede Mahlzeit ist die Energiebilanz, also ganz banal formuliert: Welche Nährstoffe liefen welchen Anteil an Kalorien?
Die meisten Verpackungen enthalten kurze Nährstofftabellen, die Aufschluss über die Menge enthaltener Kohlehydrate, Eißweiße und Fette pro 100g liefern. Als Faustformel kann man im Hinterkopf behalten:
Fette liefen ca. 9Kcal/g
Kohlenhydrate und Eiweiße liefern ca. 4kcal/g

Wer seine Mahlzeiten aus den richtigen Bausteinen für eine optimale Ernährung zusammensetzen will, sollte darauf achten, dass Kohlehydrate den Großteil (über die Hälfte bis knapp zwei Drittel) der Mahlzeit ausmachen, Fette dürfen bis zu etwa einem Drittel enthalten sein, Proteine bis zu 10%.
Natürlich sollte in allen drei Fällen darauf geachtet werden, die jeweils richtige Wahl an Nährstoffen zu treffen. Ein Schokoladen-Donut mag aus 60% Zucker, 30% Fett und 10% Eiweiß bestehen, liefert jedoch nur leere Kalorien, die für sportliche Zwecke absolut ungeeignet sind.

Eine optimale Mahlzeit kann so aussehen:
Reis mit Hähnchenschenkeln und Karotten und Rapsöl, ein Glas Wasser und zum Nachtisch ein Schokoladenpudding.
Ergibt unter dem Strich ca. 810Kcal, davon 55% aus Kohlehydraten (vorrangig langkettige aus dem Reis und den Karotten), 30% Fett (ungesättigte Fettsäuren aus dem Rapsöl) und 15% Eiweiß (z.B. aus dem Geflügelfleisch).

Auch wenn der Schokoladenpudding auf den ersten Blick nicht optimal erscheint, liefert er doch einen kleinen Beitrag zum Nährstoffmix und vertreibt mitunter den Heißunger auf eine Tafel Schokolade für zwischendurch.

Lieber einen Musli-Riegel? Schließlich ist Müsli gesund - meint man:
Dabei bestehen die meisten Müsliriegel, neben dem Müsli, aus Zucker- und Fettglasuren, die den Riegel in Form halten, dazu verschiedene Überzüge für die jeweiligen Geschmacksrichtungen.
Das Ergebnis liefert ca. 47% Kohlehydrate (vorrangig aus Zucker), 44% Fett (Dank der Glasuren) und 9% Eiweiß.

Was bis eben also noch wie eine sinnvolle Nahrungsergänzung für Zwischendurch erschien, entpuppt sich bei genauerer Betrachtung als Placebo, der zuviel Fett und zuwenig brauchbare Kohlenhydrate liefert.