NRS - Was Experten empfehlen

Damit ein Ernährungs-Empfehlungssystem funktionieren kann, muss es über dasselbe Hintergrundwissen wie Ernährungsberater verfügen. Für die Zwecke einer gesunden Ernährung gilt es daher, verschieden Fragen im Vorfeld zu klären.

Wieviele Kalorien verbraucht ein Mensch pro Tag?

Aus verschiedensten Faktoren (wie z.B. Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, u.a.) berechnet sich der individuelle Grundumsatz, den man in völliger Ruhe und im Liegen im Durchschnitt verbraucht. Als einen mittleren Wert kann man einen Grundumsatz von 1kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde ansetzen.
(http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)

Wie wirkt sich Ausdauertraining oder Bodybuilding auf den Kalorienbedarf aus?

Je nach Art der sportlichen Betätigung und der Intensität variiert auch die dafür benötigte Energiemenge. Hier einige Beispiele für zusätzlichen Verbrauch pro kg Körpergewicht pro Stunde:

• Aerobic 6,0
• Fußball spielen 7,8
• Gymnastik 3,8
• Inline skaten 7,0
• Laufen (12km/h) 12,6
• Nordic Walking 8,4
• Rad fahren (20km/h) 8,0
• Reiten 6,4
• Schwimmen 9,6
• Skiabfahrt 6,2
• Skilanglauf 8,6
• Squasch 12,8
• Tennis 6,6
• Tischtennis 4,0

(http://www.richtigfit.de/index.php?id=724)

Welche Form der Ernährung empfehlen Experten?

Für sportliche Aktive wird im Allgemeinen eine Nährstoffverteilung von 60% Kohlenhydrate, 25-30% Fett und 10-15% Eiweiß empfohlen.

(http://www.richtigfit.de/index.php?id=723)

Wie wirkt sich eine gewünschte Gewichtreduzierung auf die tägliche Kalorienzufuhr aus?

Um sein Gewicht nachhaltig zu senken, muss der Körper mehr Nährstoffe verbrennen, als ihm zugeführt werden. Erhält der Körper weniger Kalorien pro Tag, als er verbraucht, verändert er den Stoffwechsel zur Deckung des Energiebedarfs und nutzt die Energiereserven die in den Fettzellen gespeichert sind.

Um keine Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu riskieren, sollte eine Kalorienreduzierung jedoch max. 20% unterhalb des berechneten täglichen Kalorienbedarfs liegen.

Fette liefern dem Körper einen Brennwert von ca. 9kcal/g, Kohlenhydrate und Proteine liefern jeweils 4kcal/g.

Zusammenfassung:

Im Grundumsatz benötigt eine 70kg schwere Person ca. 1680kcal pro Tag.
Tägliches Schwimmen für 60min erhöht diesen Bedarf um weitere 672kcal auf eine Zwischensumme von 2352kcal.
Die Person strebt eine möglichst schnelle / hohe Gewichtsreduzierung an, der Tagesbedarf wird um 20% auf 1882kcal gekürzt.
Verteilt auf die empfohlenen Nährstoffanteile bedeutet dies einen Speiseplan der sich wie folgt zusammensetzt:

• 1129kcal = 282g Kohlenhydrate
• 566kcal = 62g Fette
• 187kcal = 47g Proteine

Quelle für Nährstoffangaben in deutsch:
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerttabelle-butter.html