Freitag, 25. März 2011

Kohlenhydrate

Das erste Wort, das jeder sofort ausspricht, wenn es um Ernährung für Sportler geht, ist erstmal "Kohlehydrate! Der Körper braucht auf jeden Fall Kohlehydrate!".
Tatsächlich ist diese Aussage erstmal nicht falsch, kann aber, wenn man sie nicht weiter hinterfragt, zu einem komplett gegenteiligem Ergebnis führen. Warum?

Kohlehydrate sind im Körper der Energiespender Nr. 1.
Wenn der Mensch Kohlehydrate zu sich nimmt, speichert der Körper diese als Glykogen vorrangig in den Muskelzellen und der Leber. Bei Belastungen bis zu etwas mehr als einer halben Stunde greift der Organismus auf diese Energiedepots zurück, verbrennt Glukose und erzeugt dabei deutlich mehr Energie, als er es durch die Nutzung von Fett oder Proteinen könnte.

Ausdauersportler erreichen durch ihr Training eine Anpassung ihres Körpers an die langfristigen Belastungen, wodurch sich die zur Verfügung stehenden Glykogendepots mitunter verdoppeln oder verdreifachen lassen - eine kompromisslose Ernährung und regelmäßiges Training vorausgesetzt.

Jetzt findet man Dank der kleinen Nährstofftabellen auf den Lebensmittelverpackungen die Angabe "Kohlehydrate" überall; besonders reichhaltiges Beispiel sei z.B. ein großer Milchshake bei McDonalds. Großartig, Milch erachten wir ja per se als gesund und wenn dann noch die Versorgung mit Kohlehydraten gewährleistet wird, klingt es nach dem idealen Sportgetränk.

Leider sind Kohlehydrate nicht gleich Kohlehydrate.
Kohlehydrate sind, ganz platt gesagt, Zucker. Genauer gesagt, bestimmt die Komplexität die Art des Zuckers. Je geringer die Komplexität, desto weniger ist die vorliegende Form für eine langfristig gesunde Ernährung für den Sportler von Vorteil.
Sogenannte Einfach- und Zweifachzucker kennen wir als Süßungsmittel, also der weiße Haushaltszucker, Traubenzucker, Milchzucker, usw.

Für unsere Ernährung von wichtigerer Bedeutung sind allerdings die Vielfachzucker (Polysaccharide). Diese haben einen geringeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsamer ins Blut aufgenommen werden. Die Bauchspeicheldrüse produziert hier zur Steuerung des Blutzuckerspiegels auch weniger von dem Hormon „Insulin“, weswegen die Gefahr einer Insulinerkrankung verringert wird.

Komplexe Kohlehydrate findet man z.B. in
  • Getreideprodukten
  • Naturreis
  • Kartoffeln
  • Obst und Gemüse

Vermeiden sollte man hingegen Nahrungsmittel, die viele einfache Kohlehydrate enthalten
  • Süßigkeiten
  • Weißzuker
  • Weißmehl

Man erkennt mittlerweile den Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern auf vielen Verpackungen, da die Angabe „Kohlehydrate“ den Zusatz „davon Zucker“ enthält.
Je näher der Wert des Zuckers dem Wert der Kohlehydrate ist, desto unbrauchbarer ist das Produkt für eine qualitativ hochwertige Ernährung.

Quellen: